オフィシャルブログ｜まつ鍼灸接骨院 千林大宮駅 整骨院 交通事故 土日施術

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本日は足首の柔軟性を高める必要性について少しお話させて頂きます。

運動時に起こる腰痛は、腰そのものよりも下肢に原因がある場合が多いといわれています。

その中でも、足首の柔軟性を改善することは、腰痛緩和に効果的であるとされています。

足首は、自分のカラダを支える土台であり、地面との接点でもあります。

なので、足首の柔軟性が欠如していると、様々な物理的ストレスがダイレクトに膝関節や腰に影響を与えます。

地面からの反力を分散させるには、足首の柔軟性によって荷重関節への負担を減らすことにもつながります。

手軽に行えるケアとしては、足首を痛みのない範囲で回すなどが効果的です。

継続的に行うことで、左右差や違和感などを事前に察知することができるようになります。

踵をつけた状態で膝を抱えて座ることができない、普段から腰痛になりやすく足首が固い、などの場合には足首の柔軟性を改善する必要性があります。

日頃から意識して行うことで、運動時のケガの危険性が低下するので、ぜひチャレンジしてみて下さい。

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本日は足甲部外側の疼痛発生原因について少しお話させて頂きます。

足の甲の外側の痛みで、特に注意してもらいたいのが、疲労骨折と短腓骨筋腱付着部炎由来の腱鞘炎です。

触れてみて、痛みが著明な場合は疲労骨折が疑われますので、この場合は運動は即刻中止するようにして、医療機関を受診しましょう。

疲労骨折の予防は、オーバーワークにならないように、運動量を調節することが大切です。

過度の運動はかえって、ケガの危険性を高めます。

自分のレベルに合わせて、適度な運動を心がけましょう。

腱鞘炎については、アイシングが効果的です。

冷やすことにより、炎症を抑え痛みが和らぎます。

また、シューズが合っていないことも考えられるので、その場合はインソール部を変えるなどが効果的です。

乱れたフォーム、オーバーワーク、不適切なシューズ選びは、踵や足の外側に必要以上に負担がかかります。

なので、「足全体から足の指にかけて抜ける」ような足の運びを意識しましょう。

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本日はトレッドミルと野外ランの違いについて少しお話させて頂きます。

トレッドミル（ランニングマシン）はベルトの上を走行するため、地面からの反力の影響をほとんど受けません。

それに対して、野外を走行する際は、アスファルトの路面がほとんどなので、地面からの反力を受けることになります。

なので、脚力を鍛える意味では野外走行時の方が負荷がかかる、ということになります。

また、アップダウンについても、トレッドミルでは傾斜が一定になるのに対し、野外では勾配差があるため、この場合でも負荷のかかり方が異なります。

ただし、トレッドミルは鏡を見ながら走ることができるので、フォームチェックには適しているでしょう。

脚力は、脚後面のハムストリングス、ふくらはぎを鍛えることで向上します。

長距離を走る上で、脚後面の筋群は必要な筋肉ですが、野外走行に重点を置かないと鍛えられないでしょう。

ただ、天候や気温の影響を受けない、フォームチェックができる、一定のペースで走ることができる、などはトレッドミルの長所といえます。

どちらも、心肺機能を鍛えるには効果があると思いますが、走力を向上させるのであれば野外を走る方が効果的かもしれません。

上手に使い分けて、自分なりの楽しい走り方を身につけましょう。

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本日は有酸素運動の注意点について少しお話させて頂きます。

有酸素運動は脂肪燃焼には効果的ですが、カロリー消費についてはさほど高くはない、とされています。

筋トレのカロリー消費と比較すると、約半分といわれています。

また、有酸素運動後の代謝はカラダがその動きに慣れてくると、落ち着きやすくなってきます。

したがって、ダイエットを目的とした場合は、省エネ体質（エネルギー消費の少ない体質）になるため、適していない場合もあります。

運動後はつい気も緩みがちになります。

「今日は運動したから大丈夫かも…」などの理由で、食欲の赴くままに食事をすれば、消費カロリー以上にエネルギー摂取する可能性が高くなります。

①ダイエットに有酸素運動を組み込むのであれば、無酸素運動を有酸素運動前に組み込んでみる。

②有酸素運動は20分以上を目安にする

③空腹状態で行わず、運動前90分を目安にエネルギーを補充する

④オーバーワークでカラダを壊さないようにする

これらに気をつけて行えば、継続することによって少なからず効果が出始めるはずです。

年末年始は食生活が不規則になりがちです。

充分に気をつけましょう。

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本日は冬ランの効果と注意点について少しお話させて頂きます。

＜効果＞

●脂肪燃焼効果が高い

外気温が下がる冬は、体温を上昇させようと普段以上にエネルギーを使います。

なので、夏よりも消費エネルギーが増えるので、その分だけ脂肪燃焼効果を期待できます。

それだけでなく、体質改善効果もあるので、冷え性改善や基礎代謝が向上が期待できる、とされています。

●長距離の練習に適している

夏と違って、長距離を走っても心拍数が抑えられるので、長時間走ることができるようになります。

ただし、夏の間にインターバルトレーニングや酸素消費量低下などの走力向上を図った上で冬ランに備えるようにしましょう。

＜注意点＞

●心臓への負担

寒冷な外気温の中で走ると、冷えた血液が急激に心臓に送られることになります。

なので、心臓マヒなどの危険性が高くなります。

充分なウォーミングアップを行って、カラダを慣らしてから走るようにしましょう。

●筋肉・関節の冷え

筋肉や関節の冷えは、ケガの危険性を高めます。

縮こまったフォームでのランは、筋肉をかえって固くする原因にもなりかねません。

背中・肩甲骨・ハムストリングス・大腿・ふくらはぎのストレッチは、ランニング中のケガ予防に適しています。

冬のランも、予防対策さえしっかりしておけば、脂肪燃焼効果が期待できます。

また空気が冷たいので、乾燥により咽喉を痛めやすい方には、マスクの着用などするといいでしょう。

防寒対策も万全にして、無理なく行うようにしましょう。

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本日は内転筋群を鍛えるメリットについて少しお話させて頂きます。

まず、内転筋群をケアする上で覚えておきたいのは、立位姿勢におけるカラダの安定性が強化されるということです。

内転筋群は、外転筋群と協働して立位における安定性を担っています。

片足立ちになった場合は、特にその効果が実感できます。

なので、加齢に伴って内転筋群が低下すると、歩行時や走行時に体幹が安定しなくなって、スムーズな動きができにくくなってしまいます。

また、内転筋群は意識して使用される筋肉ではないため、ケガを引き起こしやすい筋肉でもあります。

なので、ケガをすると治るまでに時間がかかるようになり、高齢者の場合だと寝たきり生活になる危険性があります。

逆に意識して鍛えると、内もも部分のたるみがスッキリとして、脚部が引き締まった効果が現れます。

内転筋を意識したトレーニングやストレッチは、使い方を把握しておけばケガの予防だけでなく、体幹の安定性や美脚効果も期待できるようになります。

バランスボールやセラバンドチューブなどを活用すれば、効率的なトレーニングが行えるので、ぜひトライしてみて下さい。

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本日は目的別のランニングの組み立て方について少しお話させて頂きます。

●全身持久力

これは心肺機能を向上させる目的で行います。

最大心拍数の70～85％を目安に徐々に上げていきます。

ただし、体力レベルや年齢によっては、個人差が出てきます。

なので、個々のレベルに応じた柔軟な対応が必要とされます。

できれば、あらかじめメディカルチェックをして、心肺機能に問題がないかを確認しておきましょう。

●筋持久力

同じ動作が何度でも同じようにできる。

そのためには、筋力と筋持久力が必要です。

この場合は、同じ距離を同じペース配分で走ることで、できる限り繰り返し動作が行える筋持久力を養うことができます。

●疲労に対する耐久力

休息の時間を計画的に決めることで、心拍数がある程度下がったところで再度走るようにします。

それによって、疲労に対する耐久力を身につける、というものです。

これはインターバルトレーニングと呼ばれる方法で、高負荷と低負荷を繰り返し行うことで、高強度トレーニングから元の状態に戻る時間を短縮させる目的で行われます。

トレーニングと休息の割合ですが、最初のうちはトレーニング：休息＝2：1で、最終的には1：1になるように設定します。

疲労物質に対し、分解→再利用→排出というサイクルを、できる限り早くすることで、疲労に強いカラダ作りを目的にします。

やみくもに走るのではなく、走り方にも目的意識を持たせることで、ランニングのありようは変わるはずです。

内容に変化を持たせて、飽きのこないランニングをやってみるのも良いかもしれませんね。

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