カテゴリー別アーカイブ: ケア

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日はトレーニングで効果を出す工夫について少しお話させて頂きます。

ケガの予防や動作改善のために、筋トレは非常に大切です。

しかし、筋肉を効率よく強化するには、工夫も必要になってきます。

筋トレは鍛えたい部位に負荷をかけます。

負荷をかけるときには息を吐くようにしましょう。

吐く息と同時に力を入れることで、筋肉による出力を最大限出し切ることができるからです。

動きと呼吸を合わせることで、トレーニング効果は上がります。

また、鍛えたい部位を意識して筋トレするだけで、トレーニング効果は変わってきます。

鍛えたい部位を意識すると、脳からの神経伝達物質の量が多くなるからです。

なので、筋トレをする際には、その部位がしっかり動いているのを確認しながら行うようにして下さい。

筋肉・関節の構造を理解していれば、なお良いでしょう。

以上のことから、脳で理解しながら筋トレをすることで、トレーニング効果は明らかに変わることが分かります。

筋トレ後に摂取するタンパク質は、肉・魚からどちらか１つ、卵・豆類・乳製品から２つ食べることを目安にします。

摂取時間は筋トレ後30分がいいでしょう。

これは、成長ホルモンが最も多く分泌されている時間で、このときにタンパク質が吸収されると、筋肉増強が円滑になります。

また筋トレ2～3時間前に食事を摂ると、筋トレ開始時に最も成長ホルモンが分泌されます。

食事も有効に活用することで、トレーニング効果を向上させることができます。

他にも色々あると思いますが、工夫を実践することで効率的に筋肉をつけることができるでしょう。

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本日はスタビライゼーションについて少しお話させて頂きます。

器具を使わずに自重を利用してできる利点があり、どこでも気軽にできるトレーニングメソッドです。

大きく分けると、静的・動的スタビライゼーションの２種類があります。

静的なものをスタティックスタビライゼーションといい、動的なものをダイナミックスタビライゼーションといいます。

仰向け（背臥位）で行うのをスパインポジション、うつ伏せ（腹臥位）で行うのをプローンポジション、横向き（側臥位）で行うのをラテラルポジション、座って行うのをシッティングポジション、立って行うのをスタンディングポジションといいます。

ダイナミックスタビライゼーションは、決められたポーズを維持しながら指定された部位を動かします。

速さもクイックとスローがあります。

クイックで行う方が難易度が上がり、動かしている間も姿勢維持に努めるため、慣れるまでに時間を要します。

なので、行う際にはフォームチェックしてくれるパートナーか鏡の前でやる方が効果的でしょう。

自重でできるトレーニングは、いつでもどこでもできるだけでなく、久しぶりにカラダを動かすときにも基礎体力を養ってくれます。

いきなり重い負荷をかけてケガをしてしまう危険性も回避できます。

まずはトレーニングに耐えるカラダ作りから。

そして、食べ過ぎても太らないカラダ作りのために、スタビライゼーションから始めるのも良いでしょう。

「食欲の秋」を「スポーツの秋」でしっかりコントロールしてみませんか？

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本日はメンタルトレーニングの重要性について少しお話しさせて頂きます。

メンタルトレーニングとは、心の正しい習慣を身につけることだ、といわれています。

自分の正しい思考、物事の捉え方などを自分の脳内プログラムに入力できれば、いかなる状況下においても最良の選択肢を出力できます。

習慣づけるには、繰り返し頭の中に積み重ねていく作業が必要です。

メンタル面も肉体面も意識を高く持ってトレーニングするには、行住坐臥取り組むことが大切です。

メンタル面においては、逆境においてもそのことに疑問を持ち、捉え方によってはチャンスと考える思考法が大切です。

つまり、常に自分の考えに疑問を持って行動することが大事といえます。

見方を変えることで、景色も変わるはずです。

不安や恐怖を感じることを、自分にとってプラスに持っていける取り組みをすることがメンタルトレーニングの意義でもあります。

しかし、メンタル面も肉体面も調和が取れていること。

これは、メンタルを鍛える上で非常に大切です。

心・技・体が調和を取れていなければ、せっかくのトレーニングも意味をなしません。

心が崩れると、本来の力を発揮できなかったりしますが、日常的に色んな状況を想定してメンタルトレーニングすれば、逆境に対応できる力が身につくのではないでしょうか？

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本日は股関節の動かし方について少しお話させて頂きます。

効率良く走るためには、股関節の動きは非常に重要です。

股関節の動きを高める科学的トレーニング、股関節周囲筋を鍛える方法など枚挙にいとまがありません。

多くの場合、股関節を速く動かすために股関節を意識してトレーニングしがちです。

しかし、股関節には脚を動かす以上に大切な役割があります。

それは、上半身を支えることです。

股関節の上にある腰椎や脊椎には、上半身を支える筋肉があります。

なので、上半身の筋肉が固くなって動きにくければ、上体の重みは股関節と膝関節に集中することになります。

そのため、股関節を動かしやすくするには、上半身を支える姿勢を作ることが大切になります。

股関節を円滑に動作させるために、頚部を伸ばして肩を落とす意識をします。

頚部を伸ばすと、背部筋が上方向に伸ばしやすくなります。

肩を落とせば、胸周囲筋の緊張が和らぎます。

ヒトは胸が前方に出ると、腰が反って腰部筋が緊張します。

そこで、肩を落とすことによって腰周りの筋肉に負担がかからない姿勢になる、というわけです。

これにより、腰周りと背部筋が効率良く作動し、上半身の重みをしっかり支えることができます。

その結果、股関節周囲筋の負担が軽減されて、動かしやすくなります。

この姿勢に腕の使い方を活用すれば、さらに股関節が効率的に動きます。

まず、腕を腰から胸の中心に沿ってすくい上げるように前に振ります。

前に出た腕を後ろに振る際、脇の下から肘で後ろをつくようにしてみて下さい。

すると、腕を振った側の股関節は同時に動きます。

腕の裏側と脇の下の筋肉が後方に伸展されることによって、背筋が引っ張られるからです。

これによって背筋の下にある股関節の筋肉が動きます。

股関節を意識しなくても、脇の下を働かせる姿勢を作り腕を振ることで、股関節は勝手に動きます。

この動作を取り入れることで、走る動作は向上するはずです。

スポーツにおいて走りの動作を向上させるには、首を伸ばして肩を落としてみましょう。

その姿勢で腕を振れば、楽に股関節を動かすことができてパフォーマンスの向上につながるはずです。

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本日は筋膜について少しお話させて頂きます。

ケガの予防にストレッチは効果的です。

しかし、筋肉や関節のストレッチをしていてもケガをする場合があります。

このような場合に筋膜の状態を整える必要があります。

もともと筋膜という言葉は鍼灸業界から普及したといわれています。

筋膜とは筋肉を包んでいる膜のことで、伸び縮みする度に形状を変える筋肉を支えます。

さらに、近隣の筋肉との摩擦を軽減させて、筋肉の動きを円滑にする役割を担っています。

筋膜は筋肉とつながっていて、機能しているときには弾力性があります。

機能していないときには硬くなって筋肉に張り付いています。

この状態を癒着といいます。

癒着が起きると、関節の動きは悪くなってケガをしやすくなります。

なので、筋膜が硬い状態でストレッチをしても、効果を得ることは期待できないでしょう。

筋膜をほぐす際には、注意点があります。

まず、痛い部分をほぐすのに、「押す」のではなく「圧迫させる」ことが大切です。

その理由として、筋膜がカラダの中間に存在する、といわれているからです。

強く押すと筋肉を触知してしまうので、筋膜をマッサージするには微妙な力加減で圧迫させることが大切です。

筋膜が硬くなっている部分（ケガを好発する・疲れやすい）を触知したら、ゆっくりと時間をかけて押してあげましょう。

押した場所が柔らかくなったら、少しずつ部位を移動させてほぐしていきましょう。

その理由としては、筋膜は筋肉と違って全体を覆っているからです。

このように、ゆっくり長く少しずつ押していくことは、時間がかかって効果が実感しにくいですが、取り入れると無駄な力みが和らぎます。

マッサージを受けるときには、全身性に脱力した姿勢を取ってなるべく筋肉に力を入れないようにしましょう。

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本日は足関節周囲のケガの原因に、頚部が関連する理由ついて少しお話させて頂きます。

走ったり飛んだりすると、衝撃が足にかかって捻挫したり、靭帯を伸ばしたりすることがあります。

多くの場合は足に原因があると思いますが、意外にも頚部の位置も大きく関与しているのです。

頚部が前方に出ると、肩周りの筋肉が緊張します。

肩周りの筋肉が緊張すれば、立位バランスの関係から腓腹筋（ふくらはぎ）も緊張します。（逆も同じことがいえます）

頚部が前に出て肩が力むと、連動している腓腹筋が緊張します。

その結果、足首や脚の筋肉の動きが悪くなって、ケガの危険性は高くなります。

足のケガ予防には、下半身のストレッチだけでなく、上半身を動きやすくする準備体操をするといいでしょう。

上半身を緩ませるには、深呼吸やおじぎを呼吸に合わせて大きくゆっくり動かしたりするといいでしょう。

ストレッチポールや棒などの器材を使って、準備運動をするとより効果的です。

足首や脚のケガの原因は、頚部が前方に突出したことによる肩周りの緊張が考えられます。

上半身の筋肉を緩ませる準備体操を取り入れて、動作改善してケガの予防につなげていきましょう。

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本日は正座の効果について少しお話させて頂きます。

膝の痛みの原因は、膝の伸展に関わる筋肉を鍛えてないから、といわれています。

走るときに膝が曲がりすぎていると、着地した際に膝を伸展させる筋肉が弱ければ、その衝撃が膝関節に直接響くため、ケガの危険性は高くなります。

膝の伸展筋の代表は、大腿四頭筋でしょう。

現代人は毎日のデスクワークなどで、この筋肉が固くなりがちです。

なので、運動する際に大腿四頭筋を上手く使えていません。

大腿四頭筋を効率的に使えている人は、膝が適度に伸びているために腰の位置は高くなります。

その結果、腰の上下動は少なくなって足音が小さくなります。

一方、大腿四頭筋を上手に使えないでいると、膝が曲がってしまい腰の位置が上下にぶれてしまいます。

この場合、膝にかかる負担が大きくなって、ケガにつながります。

このことから、膝の負担を軽減させるには大腿四頭筋の重要性は高いといえます。

大腿四頭筋をストレッチするのに適した姿勢の１つに正座が挙げられます。

同時に脛の筋肉や足首の筋肉など膝の動きに関わる筋肉も伸ばされ、効率的なストレッチといえるでしょう。

足関節の柔軟性が高まると、関節の可動域が広がってその動きが改善されます。

正座をすると、尾骨は垂直に立ちやすくなり、結果的に背筋がしっかり働きます。

そうなることで、腰痛の予防にもつながるといわれています。

ただし正座によるストレッチには、注意点があります。

長時間正座をすると、神経と血管が圧迫されます。

そのため関節炎や神経絞扼症状を引き起こす可能性が考えられるからです。

なので、正座ストレッチを行う目安としては、自分が心地良いと思える範囲で行いましょう。

もう１つの注意点は、膝をケガしている場合です。

膝が痛みによって動かせない、あるいは動かしにくい場合には完治させてからにしましょう。

でないと、膝に体重が乗った瞬間に痛みを増悪させてしまうことになるからです。

長時間の正座や痛めた状態での正座をしなければ、正座はストレッチとして充分効果のある方法だといえるでしょう。

膝を衝撃から守るには、膝関節周囲の筋肉の柔軟性・関節可動域の増大は不可欠です。

もうすぐ夏も終わりこれからスポーツの秋です。

今のうちから準備してみませんか？

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本日は腰痛の際のカラダの動かし方について少しお話させて頂きます。

スポーツ選手に限らず、一般の方も腰痛を抱えているでしょう。

なので、腰痛予防のストレッチや体操を勉強することは、非常に大切といえます。

腰痛にはあらゆる原因がありますが、９割くらいが同じ要因といわれています。

その要因とは、仙腸関節が動きにくくなったことに関わるとされています。

●椎間板ヘルニア

●脊椎すべり症

●脊柱管狭窄症

上記のような症状には、医療機関では骨を削ったり神経を太くしたりして正常な骨の状態に近づける治療（手術）をします。

しかし、術後も腰痛を訴えるケースは少なくありません。

なので、腰痛のほとんどの原因は仙腸関節にある、といっても過言ではないでしょう。

自分で解決するには、歩行姿勢を変えたりストレッチをするなどの方法があります。

関節を広げる以外にも、歩き方や関節周囲筋をストレッチするだけで仙腸関節は動きます。

歩き方としては、頭が上に引っ張られているイメージを持ちながら、腰と膝が同時に動く感覚（腰を前に送る）で歩きましょう。

浮いた脚を前に送るのに併せて、腰をなるべく前に出すようにすると、仙腸関節が動きます。

難しい場合は、いつもよりストライドを大きく取って（大股歩き）みて下さい。

普段の歩く動作で仙腸関節を動かすことができます。

骨盤周囲が疲れてきたら、入浴も有効ですが、マッサージや鍼灸などで疲労部位にアプローチすればさらに効果が期待できます。

仙腸関節を緩めることは、腰痛予防に効果があります。

なので、この関節の動きを良くして可動域を広げてみませんか？

思わぬ効果が期待できるかも…です　(^^♪

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本日はルーティンの効果について少しお話させて頂きます。

ルーティンとは、望ましい動作をするために行う習慣・行動を指します。

スポーツなどでは、競技前に取り入れられることが多いといわれています。

苦手なものを目の前にしたときに、簡単な行動（ルーティン）を取り入れると、モチベーションアップの維持につなげることができます。

スポーツでは、試合前のある決まった行動などがそれにあたります。

行動自体が簡単なものでも、その動きをすることで集中力が上がっていきます。

試合中などで、１つのミスが連鎖してその後もミスを連発する場合があります。

もちろん個人スポーツに限らず、チームで誰かがミスをすると、他の選手もミスをしてそれが連続することもあります。

その理由に、ヒトの脳には直近に見たものをコピーするクセがあるのが原因だから、といわれています。

１つのミスは独立したものですが、それに対して何もせずにいると、脳内でミスの意識が広がってしまいます。

その結果、同じミスを繰り返してしまいます。

そんな時にルーティンを入れておくことで、失敗に対する不安感を解消できます。

つまり、失敗した後にいつも行っている行動を１つ入れると、脳の中の情報が整理されて気持ちをリセットすることができます。

ミスしたら、深呼吸をして「これをやれば大丈夫」と思えるルーティンをしてみましょう。

努力しても結果が出なかったりして、一時的なスランプに陥ることは競技に限ったことではありません。

この場合に、いつもの行動をがらりと変えたりするのは良くありません。

かえって悪循環です。

スランプだからという理由で行動そのものを変えてしまうのは、結果が出なくなった自分の弱さやクセを見抜けなくなります。

行動はそのままに自分の動きを客観的に見直しましょう。

相談したり、動画などで確認しながら原因を探りましょう。

普段の行動を変えないで客観視するわけですから、違いが見つけやすくなるはずです。

以前と異なった部分を見つけたら、その部分を改善して以前の動きを取り戻す作業をしましょう。

行動を一貫させるルーティンは、集中力を高める以外にも「不安感の除去」「スランプ脱出への糸口を見出す」効果が期待できます。

普段のトレーニングや競技などにもルーティンを取り入れることで、運動パフォーマンスを向上させましょう!!

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本日はクイックネストレーニングについて少しお話させて頂きます。

クイックネスとは、車のギアに例えると１速目のことで、素早く正確に加速し反応する能力を指します。

バイオメカニクスの観点から見れば、多方向への爆発的スタートを行うことができます。

動作としては…

●パワーポジションの準備姿勢

●水平方向への体重移動できる足の位置

●片足での方向転換

の３つが挙げられるでしょう。

解剖学・生理学的な観点で見ると、STOP＆GOの繰り返し動作を早めるのに必要なこととして、筋の伸張反射と腱の弾性・ストレッチ・ショートニングサイクルを利用する。

すなわち、STOP動作の早さを作ることです。（かなり負荷のかかる動きです）

なので、このような負荷に対抗しうる筋力が必要になります。

クイックネス能力向上には、動的な柔軟性・筋力などの土台が必要です。

なので、最初に両足・片足での正しい動作を習得しなくてはいけません。

この種のトレーニングは脳→神経→筋→フィードバックのトレーニングです。

神経系のトレーニングは、運動神経の発火頻度の増加・素早い反応・爆発的という３点が大切です。

クイックネスに必要な筋肉は、内・外旋筋と内・外転筋です。

これらの筋肉は筋力が低いので、強いパワーはなかなか出せません。

なので、いかに効率よく使うかが大切です。

トレーニングドリルの流れとしては、下肢とコアマッスルを優先的に鍛え上げることです。

上半身に比べて、下半身が弱いと重心の位置が上がり、素早い重心移動・体重移動が阻害されてしまいます。

STOP動作・動的バランス能力・低い重心・ダイナミックな可動性ができて爆発的なクイック動作に入ることができます。

競技をする上で、初動速度が速いとそれは大きな差となって現れ、自分の武器にすることができます。

単調な練習になりがちですが、反応速度を上げるには必要なトレーニングであるといえるのではないでしょうか？

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