カテゴリー別アーカイブ: ケア

当院のブログをお読みくださりありがとうございます。

本日は１月の食養生について少しお話させて頂きます。

暮れから正月にかけては、ついつい暴飲暴食になりがち…。

この時期に影響を受けるのは、肝と胃になります。

これらが疲れると、免疫力が低下して風邪を引き起こしやすくなります。

なので、１月は肝と胃を養生して、腎を寒さから守ることが肝要です。

この時期に、薬膳として効果があるとされているのが、お粥です。

お粥には十徳があるとされています。（顔色光沢・気力健康・寿命延永・身支安適・言音清朗・飢えを消す・渇を消す・宿食・風邪を除く・大小便調達）

消化促進には大根など消化酵素のあるもの、飲み過ぎにはセリ・春菊などの解毒作用のあるものを入れるといいでしょう。

風邪の引き始めにはショウガ、風邪の予防にはニンジンをすりおろして入れるなどが効果的です。

皮膚の乾燥が気になれば、ゴマや松の実などの種実類、牛乳がオススメです。

コレステロールが気になるようなら、干しシイタケの戻し汁やシイタケなど色々と工夫してみましょう。

お粥はお腹の中からカラダを温めます。

風邪の予防には気の充実が欠かせません。

なので、自然薯・ナガイモ・クリ・タラの身・イモ類など、気の充実を補う食材を加えるなどしてみましょう。

また、野菜や果物からカロテンやビタミンCなどを補給して、寒さや風邪に備えるようにしましょう。

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本日は足のひきつりと栄養素について少しお話させて頂きます。

ヒトの筋肉には、収縮する際にナトリウム・カルシウム・カリウム・マグネシウムなどのミネラル成分が必要です。

発汗作用などによって、これらのミネラルが不足したり、あるいはミネラルを運搬する水分が不足すれば、筋肉は正常な代謝が行えなくなります。

そうなると、神経が興奮して痙攣を起こす原因になる、といわれています。

なので、足のひきつりを予防するにあたっては、ミネラルを多く含む飲食物やサプリメントを摂取する必要があります。

同時に栄養が充分に循環するために、水分補給もしっかりしておく必要があります。

ビタミンB1が不足すれば、筋は疲労しやすくなり神経の働きが低下します。

筋疲労も、神経の異常による痙攣を招くので、ビタミンB1を含む牛乳・鶏卵・豚肉・豆類などは摂取しましょう。

アミノ酸の１種であるタウリンが不足しても筋痙攣は起こります。

タウリンは、ヒトの体内で合成されて運動に伴って消費されます。

タウリン不足も、筋疲労や運動能力の低下を引き起こし、足のひきつりを招きます。

タウリンは、貝類・イカ・タコなどの海産物に豊富に含まれています。

食事の改善でも効果が認められないのであれば、医療機関を受診して専門医の意見を聴くようにしましょう。

まだまだ寒さが続くので、保温はもちろんですが、カラダを冷やさない工夫は食事から考えるのも大切なのではないでしょうか？

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本日は筋トレとレップ数の関係について少しお話させて頂きます。

●低レップ数（1～5回）で行った場合

まず神経レベルでの適応反応が起こります。

脳から送られる神経の刺激頻度を増やすことで、ヒトのカラダは筋繊維を活性化するように動き出します。

神経系の変化を通じて、筋力は増強されますが、筋肥大は最小限に抑えられます。

なので、意図的に筋肉を付けなくても筋力は高めることができます。

●中レップ数（6～12回）で行った場合

代謝と細胞レベルで適応反応が起こるようになります。

なので、筋肥大が起こったり、カラダが大きく強くなります。

目に見える肉体改造を目指すのであれば、中レップ数での筋トレが最も効果的といえるでしょう。

●高レップ数（13～20回以上）で行った場合

代謝と細胞レベルでの反応になります。

部分的な筋持久力・ミトコンドリアの活性化・毛細血管への刺激を促します。

しかし、筋力増強という面からはわずかな効果しか期待できません。

以上のことから、目的に応じて筋肉のつき方は変わることが分かります。

理想のカラダ作りのために、やみくもにトレーニングは行わないようにしましょう。（ケガを誘発する原因になります）

パワー系や持久系のどちらかを強化するにあたり、レップ数を意識することは非常に重要になってきます。

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本日はシックスパックに関する知識について少しお話させて頂きます。

シックスパックは誰にでもあります。（それが皮下脂肪に覆われて見えないだけなのです）

なので、腹筋を鍛えるだけではなく、体脂肪も減らすことも考えないといけません。（一般的には体脂肪率14％くらいで現れるとされています）

体脂肪率10％以下で、ハッキリとシックスパックは現れます。

腹筋は回復の早い（＝ダメージを受けにくい）筋肉です。

なので、あまり筋肉痛が出ないようなら、毎日鍛えても問題ありません。

鍛え方としては、多角的に鍛える方が効果的です。

腹直筋だけでなく、それを支える腹斜筋や腹横筋も同時に鍛えることで、シックスパックは形作られていきます。

日常から腹筋を常に意識づけることは非常に大切です。

すきま時間を利用して、腹筋に力を入れてみたりするなどは、地味なようですが意外に効果が期待できます。

栄養摂取も腹筋を作る上で大切な要因です。

摂取カロリー・食品に含まれる脂肪分・摂取タンパク質の計算などが、これに該当します。

筋トレなどで腹筋を追い込んでも、健康的な栄養摂取をはからなければ、体脂肪率は下がることはありません。

栄養摂取などの専門的な知識を持つには、パーソナルトレーナーなどを活用すれば、より効率的です。

自分で行って限界があるようなら、専門家などに相談して解決するようにしてみましょう。

トレーニングよりも、食事の改善の方が意外とてこずるかもしれません。

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本日はレッグレイズの効果について少しお話させて頂きます。

レッグレイズは、両脚を負荷に股関節の屈曲運動を利用して、下腹部の筋群に効かせるトレーニングです。

クランチを始めとする腹筋運動は、腹直筋上部～中部に刺激が集中しますが、レッグレイズは腹直筋下部と腸腰筋へ集中して負荷をかけます。

両脚を伸ばして行うので、大腿直筋にも少なからず負荷が加わります。

また、実際に行うにあたっても、難しいフォームやテクニックも必要ありません。

このトレーニングは、動作の中で単関節動作しか行わないので、アイソレーション種目に分類されます。

レップ数は８～15回を３セットを目安に行うようにして下さい。

両脚を伸ばして行うことで、腰部に負担がかかったり腰痛を発生するようなら、無理をせずに膝を曲げた状態でのニーレイズに切り替えましょう。

ニーレイズで腹筋がある程度できてから、レッグレイズに移行するといいでしょう。

動作時は腹筋に意識を集中させ、上半身をブレないようにすることで効果が出ます。

脚を下ろす時に、息を吐きながら行うと、より下腹部に負荷がかかります。

お腹周りを落とすのに、試してみて欲しい運動です。

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本日は体幹部側面の鍛え方とその効果について少しお話させて頂きます。

体幹部を強化すれば、姿勢が矯正されて体内の筋肉が正しく作用します。

その結果、筋肉量は増えて基礎代謝量は上がるので、ダイエット効果が期待できるようになります。

体幹側面を強化すると、腰の側面と足を大きく回す筋群がつくようになります。

サイドプランクで注意すべき点は、身体が一直線になることを意識することです。（凸凹だと効果はありません）

臀筋・腹筋・背筋に力を入れることを意識して、一直線を保つようにしましょう。

初めての場合は、30秒ほどの姿勢キープからがオススメです。（30秒インターバルで３セットが目安）

最終的には３分くらいできればいいでしょう。

時間が短くても、とにかく身体のラインには気をつけましょう！

慣れてきて、運動強度を上げるなどの場合は、サイドプランクの状態で上方の足を外転させてみて下さい。（グッと強度が上がります）

お腹の「浮き輪」が気になったり、下腹が気になる方には効果的な体幹トレーニングです。

側腹部の筋肉は、基本的に意識しなければ、日常で使われることはありません。

室内でも、それほど場所を取らずに行える体幹トレーニング、始めてみませんか？

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本日は筋トレ時のバルサルバ呼吸法の効果について少しお話させて頂きます。

バルサルバ法は、筋トレ時に自分の限界、もしくは限界を超えた重量を挙げるときの呼吸法です。

これによって、腹圧を高めて深層の体幹筋を収縮させ、腰椎の安定性をはかる、といったものです。

腰椎が安定すれば、トレーニング中の正しい姿勢が維持できます。

同時にケガの危険性も低くなるため、力を発揮しやすくなるというメリットがあります。

やり方としては…

●筋トレ動作中、１番楽なところで息を吸い込む

●逆に１番キツいところで息を止める

●キツいところを過ぎると、徐々に息を吐く

といった要領です。

この呼吸法は、高重量を扱うトレーニングに効果的です。

ただし、血圧が上昇しやすくなるため、高血圧の方にはあまりオススメできません。

しかし、腰椎を安定させることができる方法なので、高重量トレーニングを行っている方にはもってこいではないでしょうか？

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本日は肉離れの原因について少しお話させて頂きます。

肉離れとは、急激な筋収縮が筋細胞や筋膜を引き伸ばすことで、筋肉が部分断裂や損傷したりするものをいいます。

筋肉の柔軟性がある幼児期にはあまりみられませんが、骨格や筋が大人に近づくにつれて多く発症するようになります。

ヒトは20歳を過ぎたあたりから、徐々に筋・腱の柔軟性は衰えてくる、といわれています。

運動習慣のない生活をしていると、筋肉が萎縮していたり固かったりなどしているので、無理な運動や行動で肉離れを引き起こすことがあります。

なので、日頃から筋肉の柔軟性をつける努力をするというのは、非常に大切なことでもあるのです。

また、筋肉は疲労の蓄積によっても、肉離れが起こることがあります。

運動後のストレッチ不足、生活習慣の乱れ、睡眠不足、オーバートレーニングなどは筋疲労を起こす危険性は高いといえるでしょう。

まれに疲労骨折を併発することもあるので、痛みが非常に激しい場合は直ちに医療機関で受診するようにしましょう。

疲れを取るためのリラックスできる時間の確保は、現代人の健康には大切なことではないでしょうか？

年末年始はゆっくり過ごされますよう…。

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本日はゼリー飲料の効能について少しお話させて頂きます。

ゼリー飲料の主な目的は、一度にたくさんの糖質を補給できることと、摂取した糖質が体内に素早く吸収されることにあります。

しかし、実際に含まれている栄養分を見ると、栄養に偏りがあるものがほとんどです。

それでも、糖分を簡単に補給できることができるので、エネルギーを取るという意味では効果的でしょう。

ゼリー飲料に含まれるブドウ糖は、単糖類なので吸収が非常によく、血糖値を急激に上げることができます。

また、ビタミン類も含まれていますが、ほとんどが合成ビタミンと呼ばれるもので、天然ビタミンと違って効果は薄いといえるでしょう。

合成ビタミンを摂取しても、カラダに効くかどうかは分からないので、考えて摂取したいものですね。

ゼリー飲料の長所と短所を把握して、カラダ作りに活用してみてはいかがでしょうか？

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本日はHIIT（高強度インターバルトレーニング）の脂肪燃焼効果について少しお話させて頂きます。

HIITの脂肪燃焼効果は、有酸素運動のそれと比べて６倍もの燃焼効果があるといわれています。

それには理由があります。

有酸素運動に比べると、運動中の消費カロリーは低くなります。

しかし、HIITでは使用されるエネルギーは主に糖質になります。（脂肪はほとんど使われません）

時間も短く、脂肪燃焼効果が自覚しにくいHIITですが、なぜ有酸素運動よりも実証効果が高いとされているのか…？

それは成長ホルモンの分泌が関係しているからです。

成長ホルモンは、筋肉や細胞の成長を促す作用があります。

HIITでは、研究などでトレーニング後に約６時間に渡って成長ホルモンが分泌される、ということが明らかになっています。

体脂肪を落とすという目的であれば、HIITが有酸素運動よりも効果的でしょう。

短時間で済む上に、心肺機能が強化されます。

ただし、このトレーニングは心臓に大きな負担がかかります。

なので、体重とコンディションに充分注意した上で、無理のない範囲で行うようにしましょう。（準備運動は絶対に行うこと）

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