カテゴリー別アーカイブ: ケア

当院のブログをお読みくださりありがとうございます。

本日は酸素不足が引き起こす症状について少しお話させて頂きます。

環境汚染などの影響で、現代人は酸素不足傾向にある、といわれています。

ヒトのカラダで最も多く酸素を消費するのは脳です。

脳だけで、体内に取り込んだ20～25％の酸素を消費する、といわれています。

脳細胞は酸素によって活性化されています。

なので、不足すれば脳に疲労が蓄積され、集中力の低下や物忘れを引き起こしてしまいます。

また、酸素不足は視力の低下も引き起こします。（実は目も呼吸しているのです）

瞳に酸素が供給されることによって、目の疲労回復を補ってくれるからなのです。

さらに、酸素不足は脂肪燃焼にも大きく関わっています。

脂肪燃焼効果を促す酵素の１つにリパーゼがあります。

リパーゼは酸素によって活性化するので、酸素不足の状態だと活性化しにくく、脂肪燃焼効率が下がって、痩せにくくなります。

酸素が不足して細胞がダメージを受けることで、肌荒れや老化が目立つようにもなってきます。

隙間時間を効果的に利用して、体内に酸素をたっぷり取り込む時間を作りたいものですね。

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本日はヨガで鍛えられる筋肉について少しお話させて頂きます。

最近ではダイエットやカラダ作りにヨガが注目されていますね。

ストレッチ運動でもなく筋トレというには…など思ったりしていませんか？

ヨガには柔軟性を高めるだけではなく、意外な効果も存在しています。

ヨガは全身運動なので、カラダの全ての部分に運動効果をもたらすことができます。

自重でカラダを支える際に、ほとんどの動きの中に腹筋を使用して、カラダのバランスを取ります。

しかし、ヨガでつく筋肉は基本的に細かい筋肉です。

なので、大きな筋肉がつくといったことはありません。

もう１つの特徴が有酸素運動であるということです。

一連の動作時に深く呼吸をすることで、全身に酸素を供給することができるので、筋痙攣などのトラブルは起こりにくいといえるでしょう。

場所をとらずどこでも行うことができるので、運動する時間がなかなか取りにくい、などの理由で実践できない方にはヨガは効果的でしょう。

ゆっくりした動きで行うので、無理なポーズさえ避ければ、ケガをすることもなく代謝を高めることもできます。

スロトレ的な要素を含むヨガ。

できるポーズから始めてみても効果は期待できるのではないでしょうか？

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本日はヨガと筋肉痛について少しお話させて頂きます。

初心者がヨガを始めると、慣れないポーズ（不自然な姿勢）のせいで、筋肉痛を引き起こすことがあります。

こんな時にはどうすれば良いのでしょう？

これは、今まで使用頻度の少なかった筋肉が刺激を受けたことによるもので、いいように解釈すれば筋肉が使われている証拠ともいえます。

自分自身がどこの筋肉を使っていなかったか、を把握することができるようになります。

筋肉痛を引き起こした際には、無理のない範囲、つまりカラダに支障のない範囲で行うようにしましょう。

これによって、徐々に筋肉に柔軟性がつくようになります。

無理をすれば、逆に筋肉に必要以上の負担が加わって、いわゆる「肉離れ」を引き起こしてしまいます。

過度に筋肉に負担がかかれば、リラックスして柔軟なカラダになるどころか、かえってケガを誘発するようなものです。

カラダの柔軟性には個人差があり、すぐに柔らかくなる場合もあれば、時間のかかる場合も考えられます。

これはストレッチにも当てはまることですが、固いカラダの人が柔軟性を持つようになるには、年齢的要因・身体的要因など様々です。

筋肉の代謝を高めて、太りにくいカラダ作りをするには、時間をかけてコツコツと積み重ねることも必要なのではないでしょうか？

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本日は胸式呼吸と腹式呼吸について少しお話させて頂きます。

胸式呼吸の際に使用される筋肉は主に肋間筋です。

肋間筋は上下に並ぶ肋骨を繋いでいます。

外側から肋骨を覆う外肋間筋と、内側から肋骨を繋ぐ内肋間筋の２つがあります。

外肋間筋は吸気に、内肋間筋は呼気に使用されます。

それに対し、腹式呼吸には横隔膜が使われます。

横隔膜は腹腔との境界を形作るようにドーム状になっています。

横隔膜は収縮すると吸気作用に、弛緩すると呼気に作用します。

このように、呼吸の質を上げるには、呼吸筋の動きを理解することは非常に大切であるといえるでしょう。

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本日は音楽のリラクゼーション効果について少しお話させて頂きます。

ヒトの脳波は周波数によって５つに分類することができます。

●γ波…怒っている・興奮している状態

●β波…日常生活における活動時

●α波…リラックスした状態

●θ波…まどろんでいる状態

●δ波…深い睡眠状態

ヒトの脳は基本的にβ波なので、α波に変換するとリラックス効果を感じるようになります。

α波に変換する音楽の定義は…

●落ち着いている曲

●一定のテンポである曲

●自分自身が聞いていてリラックスできる曲

●歌詞が入っていない曲

ということが挙げられます。

この他にも自然音などは効果的とされています。

自然の音は、人間の本能に訴えかけるものであり、無意識のうちにリラックスできるようになっている、といわれています。

良質の睡眠はカラダを癒し、疲労回復効果が期待できるようになります。

熱帯夜が始まるこれからの季節、こういった音楽の力を活用するのも１つの方法ではないでしょうか。

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本日は背中の自重トレーニングについて少しお話させて頂きます。

逆三角形を目指してカラダを作る…大胸筋などのトレーニングと同時に鍛えなくてはならないのが背部筋群です。

中でも広背筋は、背部全体を覆う大きな筋肉です。

なので、鍛えることで太りにくいカラダ作りにも大きく関わってきます。

ロウイング系（引っ張る動作）のトレーニングでは、肩甲骨を引き寄せるように行うので、背中の厚みは増すようになります。

プルダウン系（下方に引き寄せる）のトレーニングでは、背部の外側に効かせるので横幅が広がります。

チンニング（懸垂）によって、背中を鍛えることは非常に効果的ですが、自宅で簡単にできないというデメリットがあります。

公園などが近くにあれば、鉄棒や運梯などを利用するといいでしょう。

高さが合わなければ、膝を曲げるなどして行うと、より効果的にトレーニングすることができます。

ただし、チンニングは腕立て伏せとは違って、負荷が非常に高いため運動習慣がないとなかなかできません。

なので、引き寄せた状態からゆっくり降ろすネガティブチンニング、あるいは小学校などで習った斜め懸垂から始めても構いません。

負荷を軽くした懸垂から、本格的に懸垂に移行するようにシフトを変えるなどの工夫をしてみましょう。

厚みをつけにくい背部筋も、やり方次第では徐々につけることができるようになるのではないでしょうか。

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本日は女性の肉食が良い理由について少しお話させて頂きます。

●肉はヘム鉄が多く貧血予防効果がある

女性は月経のため、鉄欠乏性の貧血になりやすくなっています。

貧血になれば、全身の細胞が酸欠状態になるので、それを予防するのに肉は効果的な食材です。

●肉は代謝に必要な亜鉛を多く含んでいる

亜鉛は体内で酵素の働きを補います。

細胞の新陳代謝には不可欠な食材といっていいでしょう。

亜鉛が不足すれば、味覚障害や皮膚炎の原因になるといわれています。

亜鉛は牡蠣だけでなく、肉にも多く含まれています。

●肉はアミノ酸のバランスが整ったタンパク質である

肉にはカラダに必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

血管や筋肉の修復に効率よく使われ、体内への吸収も高いとされています。

●基礎代謝が上がりやすくなる

筋肉量を増やすにはタンパク質は不可欠です。

体内における筋肉量の増加は、基礎代謝を高めて太りにくいカラダを形成します。

●アルブミンの生成

アルブミンとは、血液内にあるタンパク質のことです。

肉を摂取すると、アルブミンは増加します。

アルブミンの少ない人は、基本的に短命で認知症になる危険性も高いと研究などで指摘されています。

過剰摂取は何事にもカラダに良くはありませんが、適正な量を摂取するのであれば、体調不良を健康的に回避できる最適の手段といえるのではないでしょうか。

食材の利点を生かして健康的な生活をしたいものですね。

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本日は開脚（股割り）ができるようになる期間について少しお話させて頂きます。

カラダの固い人が股割に挑戦…できるかどうか不安になりますよね。

でも、継続してストレッチを行えば、かなりの時間は要しますが開脚は可能になります。

しかし、１日2～3分程度ではせいぜい血行が良くなる程度にしかなりません。

年齢や現時点での柔軟性によっては多少の差はありますが、10～20代では半年、30～40代で1～2年、50代になると３年ほどで胸がつくようになる、といわれています。

個人差はありますが、呼吸を止めずゆっくり30分程度ストレッチを続けることで、柔軟性が徐々に現れるようになります。

開脚ストレッチは、柔軟性を高め筋肉の代謝を促します。

ケガの予防だけでなく、ダイエット効果や日常生活動作の改善に非常に効果的です。

トレーニングや運動の苦手な方には、筋肉の柔軟性を上げてダイエット効果につなげる方法の１つであることには間違いないでしょう。

痩せやすいカラダ作り、疲労回復の促進、アンチエイジングなど様々な効果が期待できるので挑戦する価値はあるのではないでしょうか？

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本日は腰痛予防について少しお話させて頂きます。

体幹部がしっかり固定されて安定性が高くても、横隔膜の機能が低下していると腰痛の発症率が高くなる、といわれています。

横隔膜の機能、つまりドローイン動作は腰痛に深く関わっています。

お腹を通常から凹ませた状態の差が３cm以下であれば、体幹の安定性が高くても腰痛の発症率が高いという報告も上がっているようです。

このことから、腰背部周囲筋を鍛えても腹部周辺の機能が高くなければ腰痛を防ぐことは難しい、といえるでしょう。

つまり、体幹部は腰部・背部・腹部を同時に機能させて安定化させなければならない、ということがいえるでしょう。

腰周りのケアをしても改善しない場合は、横隔膜などを機能させると効果が期待できるかもしれません。

筋肉の連動性をしっかりと意識して、運動習慣を継続させることは非常に大切です。

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本日はクレアチンの摂取と注意点について少しお話させて頂きます。

クレアチンはアミノ酸の１種で、筋肉内のエネルギー貯蔵に関わります。

強度の高い運動時に、クレアチンを摂取することで筋力は発揮しやすくなる、といわれています。

いいかえると、筋収縮のエネルギーを供給することになるので、高強度・反復性の高い運動には非常に効果的といえるでしょう。

クレアチン摂取の時間帯は、起床後と運動前後に摂取することが最適とされています。

また、クレアチンには糖質と同時に摂取することでその効果は高まる、とされています。

酸味が弱く炭水化物量が多いブドウ・リンゴは効果を高めますが、オレンジ・グレープフルーツなど、酸味の強いものは効果を弱めます。

ただし、過剰摂取すると糖質過多になるので、気をつけておきましょう。

クレアチンは筋肉内に水分を多く引き込む性質があります。

なので、普段以上に水分摂取は必要になります。（１日約２ℓ）

摂取時には、追加で200ml飲むことを心がけるなど、水分は意識的に多く摂るようにしましょう。

個人差は出るかもしれませんが、話題のサプリメントでもあるので、用法を間違えなければ効果を実感できるようになるでしょう。

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