カテゴリー別アーカイブ: ケア

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日はアーモンドの効能について少しお話させて頂きます。

アーモンドは数ある食品の中でも、最もビタミンEの含有量が多い食品です。

100g中に31gのビタミンEが含まれているので、１日あたり20粒も摂取すれば充分といわれています。

ビタミンEには抗酸化作用が強く、疲労物質を抑える働きがあります。

また、カルシウム・亜鉛・マグネシウム・鉄分が非常に豊富で、カルシウムにいたっては牛乳の２倍あるとされています。

アーモンドに含まれる脂質は、不飽和脂肪酸なので血液をサラサラにしたり、悪玉コレステロールを善玉コレステロールに置換する働きがあります。

その他にも、脂肪燃焼・便秘改善・うつ病軽減・美肌効果などがあります。

低コストで気軽に摂取できるアーモンド、カラダに良いといっても食べすぎはよくありません。

20粒くらいを目安にしておきましょう。

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本日は踵歩きと腸の関係について少しお話させて頂きます。

リフレクソロジーなどでは、踵は直腸～肛門への反射区がある、としています。

なので、刺激すれば腸内運動が活性化して便秘に効果的である、とされています。

踵歩きをすると、ふくらはぎが刺激を受けているのが自覚できます。

ふくらはぎの中央には承山と呼ばれる経穴（ツボ）があります。

踵歩きをすることで、実はこのツボが刺激を受けて排便を促すことに繋がる、というわけです。

それだけではなく、ふくらはぎが刺激を受けることで、血行促進効果も促されます。

やり方は、膝を曲げないようにしてふくらはぎを伸ばし、できるだけ高くつま先を床から離して行います。

歩幅は狭くとって事故防止に努めましょう。

ゆっくり裸足で歩くのが効果的なので、屋内で行いましょう。（「ながら運動」でも構いません）

ただし固い床の上を素足で踵歩きすると、かえって傷めてしまいます。

なので、絨毯の上など柔らかい場所で行いましょう。

ちょっとした空き時間などに有効に使える踵歩き。

試してみませんか？

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本日は体幹トレーニングと呼吸について少しお話させて頂きます。

呼吸に関与する代表的な筋肉は、横隔膜・肋間筋・斜角筋・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋などの深部筋群が挙げられます。

これらが脊柱の安定筋として作用することで体幹を安定させます。

言い換えると、呼吸筋を上手に使えるようになれば、腹腔内圧を高めやすくなるのです。

口呼吸は、そういった意味では腹腔内圧を高めることができません。

なぜなら、胸郭の上方のみを使用して行われる浅い呼吸なので、呼吸筋を充分に活用できません。

これは、頚部の筋の活動が活発になるだけで、胸郭の姿勢不良や可動域の低下を生じさせます。

横隔膜の活動も低下するので、腹腔内圧は乱れます。

そうなると、腰痛を引き起こしたり、骨盤周辺の筋にまで影響が及びます。

それに対して、腹式呼吸は横隔膜による深い呼吸によって、胸郭は下部から上部へと動くことで呼吸の質が高まります。

正しい呼吸法とは、ゆっくりと鼻から息を吸い込んで、腹部をへこませるようにして口からゆっくり吐き出すようにします。

呼吸の正常化は体幹の安定化の基本になるだけでなく、動作の改善にも大きく関わってきます。

体幹を鍛える第１歩は呼吸からです。

ゆっくり呼吸することからまず始めてみませんか？

意識しなければ意外に難しいものです。

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本日はプリンの栄養効率について少しお話させて頂きます。

食事制限をしていても、たまには甘いものは食べたくなる…。

こんな経験はありませんか？

スイーツの中でも、プリンが最適な理由…それは構成材料にあります。

プリンは卵・牛乳・砂糖で構成され、しかも粉生地がありません。

栄養価が高い牛乳や卵で作られているので、非常に高タンパクな万能食品ともいわれています。

プリン100gあたりのエネルギーは125kcal、タンパク質5.5g、脂質5.0g、炭水化物14.7gです。

ナトリウム・カルシウム・鉄などのミネラルを含有し、ビタミンA・B2・B12、パントテン酸などのビタミンが含まれています。

また、牛乳や卵に含まれるタンパク質は、必須アミノ酸を含む良質なタンパク質です。

以上のように、生地がなく牛乳と卵で構成されているプリンは、栄養効率の高い食品である、ということが分かります。

なお、糖質制限や減量中などの理由で甘いものを制限している場合には、この限りではありません。

運動後のタンパク質摂取が苦手な方には、こういった食材を活用するなどして栄養効率を高めるのも１つの方法ではないでしょうか？

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本日は半月板損傷について少しお話させて頂きます。

半月板損傷は、単独損傷よりも靭帯損傷などと同時に、二次障害的に起こる場合が多い、とされています。

半月板損傷で膝を痛めると、それを庇って反対側の脚や膝に負担がかかるようになります。

なので、受傷した側は筋力低下が顕著になります。

リハビリの内容は、大きく分けて筋トレとストレッチの2つになります。（筋トレよりもむしろストレッチの方が大切だといわれています）

その理由は、半月板損傷による膝関節周囲筋の緊張に由来するからです。

なので、筋トレ主体で筋肉をつけても、関節本来の動きを戻すことには難しい、ということがいえます。

ストレッチについては、1日あたり5～10分の時間は作るようにしましょう。

方法は…

①座位になって脚をまっすぐ伸ばした状態で患側脚の拇指を内側に倒す

②患側の脚を曲げて膝を手前まで引きつけた状態でそのまま外側に倒す

③倒したまま小指から脚を前に押し出して長座位の姿勢に戻す

という動きをゆっくり行います。

ただし、痛いのを無理に我慢して行うと、再受傷の可能性が考えられます。

医療機関などで専門化がアシストしない限り、このストレッチを行うにあたっては支障のない範囲で行うようにしましょう。

痛みを放置すると、症状が悪化して筋力低下を引き起こします。

膝の違和感が強いようなら、医療機関で早めの診断をするようにして下さい。

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本日は筋肉量の減少について少しお話させて頂きます。

20代の頃には、相対的に体脂肪も低いので、筋肉量は変わらなくても筋肉率は高い傾向にある、といわれています。

しかし、20代を境に運動をしなければ、筋肉量は減少し始めて体脂肪に置換され始めます。

現代社会では、睡眠不足が大きな問題になっていて、それが運動不足を引き起こす要因の１つである、ともいわれています。

30～40代になって、急に体力の衰えを自覚しているようなら、筋肉量は減少しています。

余分な脂肪を減らすには、やはり運動習慣が必要になってきます。

有酸素運動と無酸素運動を上手に組み込んでやることで、筋肉量が増えて新陳代謝も上がるようになります。

健康的なカラダへ変化させるには、筋肉の存在は不可欠といってもいいでしょう。

メタボ体型の人は、まずは無理な負荷を避け、平均的な体重を目安に頑張ってみましょう。

運動の秋…何かを始めるには最適のシーズンです！

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本日はノルディックハムストリングス運動について少しお話させて頂きます。

陸上競技やサッカーなど、瞬間的なスピードを求められるスポーツにおいて、ハムストリングス損傷は多く見られます。

しかも、その再発率はかなり高い頻度で起こる、ともいわれています。

ハムストリングス損傷に対する予防対策に、ノルディックハムストリングス運動が取り入れられています。

肩幅に立て膝をついて下腿部を支えてもらいます。

次に腰を伸ばした状態で、膝から頭部までを一直線に保ちながら、カラダを前方に倒します。

支えきれない角度に達したら、腕立て伏せの状態で接地します。

地面を押してカラダを起こし、その動作を繰り返すという方法です。

この運動は、ハムストリングスに伸張性収縮を起こさせることがポイントです。

器具を使わずに自重を利用したトレーニングなので、負荷設定は自分のペースで行うことができます。

レッグカールなど器具を使う場合では、どうしても過負荷による筋損傷の可能性が高くなります。

無理をせずに自分のペースでカラダを鍛え、冬に向けて新陳代謝をアップさせてみませんか？

ジョギングなどの運動でも、寒い時期には肉離れなどのケガの可能性が考えられます。

準備には余念のないようにしておきましょう。

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本日は筋出力について少しお話させて頂きます。

筋肉は筋線維と呼ばれる細くて長い細胞で構成されています。

筋線維が興奮すると、筋収縮は発生します。

この際に筋線維に収縮命令を出しているのが神経細胞です。

１個の神経細胞が興奮し、その支配下にある全ての筋線維が同時に収縮することにより、筋収縮は発生します。

つまり、収縮に関わる神経細胞と筋線維の数に比例して、大きな筋出力が生じることになります。

神経細胞と筋線維の増加には、神経インパルスの発火頻度が大きく関与しています。

脳から筋肉への運動の伝達命令はインパルスと呼ばれており、単位時間あたりの命令回数を発火頻度といいます。

したがって、発火頻度が多いほど、大きな筋出力を得ることができます。

筋出力を高めるには、大脳が興奮するような負荷をかける必要があります。

なので、できるだけ高強度のトレーニングが必要です。

原則的に、筋肉は筋の断面積に比例するといわれています。

筋肉のサイズを増大させることは、筋力をより高いレベルまで向上させることが可能になります。

高強度のウエイトトレーニングや、自重トレーニングなどで筋肉量を増やすと、代謝量が増大して引き締まったカラダに変わるはずです。

トレーニング後は必ず整理運動と入浴やストレッチなどで、カラダのケアも怠らないようにしましょう。

運動の秋…運動不足を感じているのなら、ちょうど良い季節かもしれませんね。

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本日は音楽とスポーツの共通点について少しお話させて頂きます。

音楽とスポーツについて考えるときに、まず思いつくのはリズム感とテンポ感の２つが挙げられます。

音楽のテンポは、ヒトの時間間隔をコントロールすることができます。

運動に関する器官は小脳で、小脳には記憶や感情に影響を与える、ともいわれています。

なので、音楽を聴くことで小脳は活性化して、パフォーマンスにも大きく影響を与えます。

小脳は無意識を司る部分でもあります。

リズム感・テンポ感のある音楽は、小脳を活性化させると同時に、無意識のうちにマイナスイメージを払拭する働きがあります。

音楽を聴きながら運動する際に注意すべき点は、屋外において交通量の多い場所で運動することです。

周囲の音が聞こえないと、事故にあう危険性が高まるため非常に危険です。

屋外で運動する際には、充分に気をつけるようにしましょう。

音楽の力も有効に活用して、楽しく運動したいものですね(笑)

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本日はバーピージャンプについて少しお話させて頂きます。

バーピージャンプは全身をフル稼働させるイメージで、ダイナミックに動くことがポイントになります。

ジャンプ力や瞬発力はもちろん、下半身・腹筋・体幹を含めた全身を強化できるトレーニングです。

足はできるだけ後方に出すようにして腹筋でカラダを支え、ジャンプする際には下半身の全ての力で思い切り飛び上がるようにします。

これによって、全身持久力と心肺機能の向上が期待できるようになる、といわれています。

また、高強度の有酸素運動としての効果もあるので、脂肪燃焼効果は非常に高いので、カラダを引き締める働きも持っています。

ただし、急激に心拍数を上げる運動ですので、最初のうちは決して無理しないようにしましょう。

運動後にいきなり倒れこむと、心臓に大きな負担がかかってしまいます。

なので、立ったままゆっくり歩き回るなどして、心拍数を徐々に下げるようにしましょう。

道具などは一切必要としない上に、どこでもできる自重トレーニングです。

しかし、心拍数の上がり方が半端ではないので、運動後こそ注意しなくてはなりません。

回復できないほどに追い込まないように行うようにして下さい。

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