カテゴリー別アーカイブ: ケア

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本日は野菜の効果について少しお話させて頂きます。

野菜を選ぶとき、生・冷凍・缶詰…どれが良いのでしょうか？

旬の季節に収穫した野菜は、味・色・食感はバツグンに良く、ビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれていますが、長期保存はできません。

冷凍野菜は、冷凍庫で保存・調理されたものであれば、長期間保存でき、栄養素の損失を最小限にとどめることができます。

缶詰野菜は、熱処理した後で缶に詰める加工段階で、トマトなどに代表される赤色色素であるリコピン・ルテインなど、色の濃い野菜に含まれる抗酸化物質を高めることができます。

意外なようですが、トマトソースやペーストの缶詰には生のトマトよりも多くのリコピンが含まれます。

ただ缶詰の欠点は、加工の段階でビタミンやミネラルを失ってしまうこと、塩分が加えられてしまうことです。

それぞれの特徴を考えると、まず旬の野菜、それから冷凍野菜や缶詰野菜を利用するといいでしょう。

冷凍野菜は購入したらできるだけ早く使いましょう。

調理の際には、ボイルするよりも蒸す、あるいは電子レンジを使用した方が栄養素が残りやすくなります。

それぞれの特徴を生かしながら、健康的な食生活を心がけてみませんか？

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本日は成長ホルモンの体脂肪に及ぼす作用について少しお話させて頂きます。

私たちのカラダは、エネルギーを得るためにグリコーゲン・中性脂肪・タンパク質などの大きな分子を小さく分解してします。（これをカタボリズムといいます）

それに対し、組織や器官を形成し維持するため、アミノ酸・グルコース・脂肪酸などの分子がさらに大きな分子を合成します。（これをアナボリズムといいます）

異化（カタボリズム）と同化（アナボリズム）を合わせて代謝といいます。

代謝に関わるホルモンは、主として異化を刺激するもの（カタボリックホルモン）と同化を刺激するホルモン（アナボリックホルモン）に大別することができます。

代表的なカタボリックホルモンは、コルチゾールやアドレナリンでアナボリックホルモンはインシュリン・成長ホルモン・男性ホルモンなどが挙げられます。

近年になって成長ホルモン欠損症（GHD）が体脂肪の増大を伴うこと、GHD患者に成長ホルモンを投与すると、体脂肪が減少することなどが解明されてきました。

現在では、成長ホルモンが筋や骨などに対してアナボリックな作用を持ち、体脂肪に対してカタボリックな作用を持つ「二刀流」であることが、事実となって受け入れられてきています。

成長ホルモンは脳下垂体から分泌されますが、その分泌は15分ほどでピークに達し、60分ほどで元に戻る波形状です。

成人ではこの波形が１日８回ほど起こります。

その大きさには大小があって、睡眠後に多量に分泌されることは周知のことです。

しかし、加齢とともに１日あたりの分泌回数とピーク値は減少していきます。

一般成人では１回あたりの平均量は血中濃度にして15～20μｇ/ℓとされています。

なので、筋中の乳酸濃度を高めるにはレジスタンストレーニングにより、ノルアドレナリンと成長ホルモンの分泌を強く促すことができます。

これは体脂肪、特に腹部の脂肪を減らすのに効果的といわれています。

典型例として「加圧トレーニング」がありますが、一般のトレーニングでも工夫によって成長ホルモンの分泌を促すことは可能です。

本格的にカラダ作りに取り組んで、現状より１歩進んだところに持っていくには努力と知識が必要になってきます。

自分のカラダに何が必要かを意識して筋トレして下さい。

ただし、オーバーワークはカラダを壊す元なので気をつけましょう！

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本日はインナーケアについて少しお話させて頂きます。

肌の状態はカラダの内側からのケアが６～７割で、それに対し外側のケアは３～４割といわれています。

なので、内側からの影響が強いため、カラダの中をきちんと保つことが大切です。

カラダに取り入れる栄養は生命に関する部分から吸収されるので、皮膚への栄養補給は後回しになってしまいます。

常に皮膚への栄養が行き渡るくらい充分な栄養を摂取していなければ、外から見た肌には良い影響がなかなか出てこないのです。

なので、インナーケアをするにあたっては、まずは摂取する食物に気をつける、そして腸内環境をキレイに保つことが重要です。

「肌は腸の鏡」という表現があります。

肌をキレイにするには腸内環境の改善が１番の近道といえるでしょう。

特に春先は紫外線・空気の乾燥・花粉・寒暖差などが気になるところです。

普段ケアを意識していても、化粧水や日焼け止めなど、外側からのケアになりがちです。

インナーケアは充分にできない理由として、カラダに良い食事の用意と調理の手間、それにかかる日々のコストが挙げられます。

しかし、効果的な食物として続けやすいヨーグルトなどの安価な食物もあります。

毎日の食事に食べ続けるだけでも、変化は期待できる可能性は高いです。

インナーケアの第１歩として、まずはヨーグルトでカラダの中から肌美容を始めてみてはいかがでしょう？

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本日は口臭と胃腸の関係とその対処法について少しお話させて頂きます。

口臭…気にしておられる方は結構いらっしゃるのではないでしょうか？

実はそのニオイは弱った胃腸が原因かもしれません。

胃腸が元気でなければ、消化不良を引き起こします。

その結果、未消化の食物が発酵して不快なニオイが発生する場合があるのです。

なので、胃腸を整えておくことはカラダの健康だけでなく、口臭予防という面からみても非常に大切なのです。

胃腸を元気にするといわれる食材を以下に紹介します。

①生姜

冷えに効果的で、生姜に含まれるジンゲロンという成分が、胃液の分泌を活発にさせる働きを持っています。

②大根おろし

ジアスターゼという消化酵素が大根には豊富に含まれています。

胃腸が弱っているときに積極的に摂取したい食物です。

大根おろしにすることで、胃腸に優しくジアスターゼが消化吸収されます。

ただしジアスターゼは熱に弱い性質があり、できるだけ生のままで摂取しましょう。

③酵母

ビール酵母には、乳酸菌など腸の働きを活発にする菌を補い、食欲を増進させる作用があります。

消化不良を起こしているときや、食欲が湧かないときには摂取すれば症状が改善されるといわれています。

併せてビタミンB群・タンパク質・ミネラル・食物繊維をしっかり摂りましょう。

④丹田呼吸法

おへそのすぐ下あたりに意識を集中させて深呼吸すると、ホルモンや免疫、自律神経などの機能を整える効果があるため、胃腸を元気にする方法の１つです。

胃腸はストレスに弱い臓器でもあるため、この呼吸法でリラックス効果が出やすくなるので、ストレス解消効果が期待されます。

胃腸を活発にして、健康な暮らしを送ってみませんか？

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本日は腸の善玉菌について少しお話させて頂きます。

腸内に悪玉菌が増殖すると、腸内環境は負のスパイラルに陥ります。

腸内環境を整えるには善玉菌を増やすことが重要になってきます。

善玉菌を増やす食物として…

★生きた乳酸菌を含むヨーグルト★

乳酸菌には悪玉菌の増殖を抑制する効果があります。

乳酸菌は体内にも存在しますが、加齢にしたがって減少してしまいます。

ストレスの多い現代人には、乳酸菌の減量速度も速いので乳酸菌を含む乳製品を摂取する必要性があるといわれています。

乳酸菌は胃酸などによって死滅しがちなので、生きた乳酸菌を含む乳製品を摂取して腸に届くものを選択しましょう。

★植物性乳酸菌を含む発酵食品★

善玉菌の増殖をサポートする発酵食品には、キムチ・漬物・味噌・コウジなどが挙げられます。

これらはチーズなどの動物性乳酸菌よりも生きたまま腸まで届きやすいという特徴を持っています。

★オリゴ糖を含む大豆食品★

大豆製品には食物繊維が豊富に含まれています。

中でも納豆は善玉菌の増殖をサポートするオリゴ糖が含まれています。

さらに悪玉菌の増殖を阻害するのに役立つリノール酸も含まれています。

腸内をクリーンにしながら、善玉菌を増やして美腸へと導いてくれるので非常に効率的といえるでしょう。

納豆は美腸作りには完璧な食材といえるかもしれません。

ダイエットするにしても、カラダ作りをするにしても腸内環境を整えることは大切なことである、といえるでしょう。

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本日は腸コンディションについて少しお話させて頂きます。

腸内環境が乱れると、便秘や浮腫（むくみ）などに悩まされます。

腸に老廃物が溜まった状態が続けば、便秘に肥満さらには大腸がんの危険性も高くなります。

繊細で重要な働きを担う腸だからこそ、労わってあげることは大切なのです。

基本的なものとして…

①水

便秘改善に欠かせないのが水です。

大腸に届く水分は飲んだ量の10％程度といわれています。

なので、１日1.5～２ℓを目標にしましょう！

一気に飲むのではなく、回数を多く少量ずつ飲むことです。

数回に分ける理由は、常に腸に水分がある状態にすることです。

冷たい水よりも常温で摂取する方が、カラダも冷えなくてすみます。

②食物繊維

海藻類など腸の善玉菌を増やす水溶性と、サツマイモや大豆製品など不水溶性に分けられます。

水溶性食物繊維は、血糖値やコレステロールの上昇を防ぎ生活習慣病を予防します。

また海藻類に含まれるアルギン酸ナトリウムには整腸作用があるといわれています。

不水溶性食物繊維は、腸の運動を活発にし便秘を改善します。

特に大腸を刺激して排便をスムーズにしてくれるといわれています。

③酵素

便秘改善には消化酵素は不可欠です。

体内で消化酵素が不足すると、腸の悪玉菌は増加します。

体内で産生される酵素の量は決まっているため、外部つまり食物で摂取する必要があります。

また酵素は熱を加えると壊れてしまうので、果物・野菜・刺身などは生食がいいとされています。

特に腸の動きを活発にしたい朝は、果物・野菜をジュースにして飲むといいでしょう。

毎日の摂取が徐々に腸内環境をクリーンにしていくはずです。

ぜひ毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか？

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本日はダイエットの弊害について少しお話させて頂きます。

ダイエット中に「疲れやすくなった」とか、「イライラしやすくなった」とか「目まいがする」といった経験はありませんか？

ダイエットの主流は食事制限によるもの。

なので、知らないうちに栄養失調を起こしている場合が少なくありません。

特に女性に影響を与えるのは、タンパク質・カルシウム・鉄分・食物繊維の４種です。

①タンパク質の不足

動物性脂肪がカラダによくないからと肉類を食べないでいると、活動源となるタンパク質が補給できません。

「疲れやすい」「やる気が出ない」「根気がない」といった症状はタンパク質不足に由来します。

良質のタンパク質を摂取しましょう。

②カルシウム不足

２０～３０代の女性は、通常でも平均的にカルシウムの摂取量が不足しています。

ダイエットをすることによって、ますますカルシウム不足を招き、脆弱化した骨は骨折あるいは骨粗しょう症の原因になります。

その他にも集中力散漫やイライラしやすくなります。

なので、牛乳や小魚やチーズをしっかり摂取しましょう。

③鉄分不足

女性はもともと生理などで鉄分は不足がちです。

ダイエット中の貧血や目まい、立ちくらみに息切れなどの症状がある場合は要注意です。

ヒジキにレバー、シジミやマグロの赤身で補給をしておきましょう。

④食物繊維

ダイエット中に便秘になる原因が食物繊維の不足です。（不足すると腸の活動が悪くなるからです）

コンニャク・ヒジキ・サツマイモなどで補給しましょう。

食事のコントロールだけでは、なかなか体重が落ちない場合…それは内臓脂肪型肥満のケースである可能性が高いです。

この場合は運動が最も効果を発揮します。

ただ、効果が停滞する時期もありますが、カラダに健康的な方法を実践しているのなら、しばらく続けてみることも大切です。

なので、ダイエットをするのなら、まず何を食べるかだけではなく、「いつ」「どれだけ」食べるのかを考える必要があります。

アルコールはかなりカロリーが高いので、深夜まで飲むとその分だけ脂肪として蓄積されることを知っておきましょう。

ちなみに朝から日中にかけては、グルカゴンというホルモンがよく分泌されます。（グルカゴンは摂取したものを筋肉に必要なエネルギーに転換します）

それに対して夜はインシュリンが多く分泌されます。（インシュリンは脂肪細胞にブドウ糖を取り込みます）

ダイエットにも運動にも始めるには最適の季節。

健康的で美しいカラダ作りに挑戦してみませんか？

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本日は低インシュリンダイエットについて少しお話しさせて頂きます。

低インシュリンダイエットとは、消化吸収の遅い食品を食べることでインシュリンの分泌量を抑え、脂肪細胞の蓄積を減らすダイエット法です。

消化吸収の効率を血糖値（血液中のブドウ糖濃度）の上昇スピードで示したものが、グリセミック・インデックス（GI値）です。

このGI値の低い食品を選ぶことでダイエットできるというものです。

一見理に叶ったダイエット法ですが、かえって太る場合もあります。

その理由として、カロリーや脂肪分を気にしなくていいと誤解している場合が少なくありません。

いくらGI値が低いといっても、たくさん摂取すればやはりカロリーオーバーとなり、太るのは当たり前です。

カロリーを気にしなくていいダイエット…ありえませんよね（苦笑）

低インシュリンダイエットはカロリーや脂肪分を気にせず、たくさん食べても大丈夫ということではありません。

リバウンドの観点からいえば、単一食品ダイエットと大差のない状態になりかねません。

なので、低インシュリンダイエットでも栄養のバランスとカロリーはしっかり管理する必要がある、ということは知っておいて下さい。

消化の遅い食物は、その分だけ胃に負担がかかります。

胃もたれなどの原因になるので、胃の弱い方にはあまりオススメとはいえません。

食事の際には、時間をかけてしっかり咀嚼しましょう。

インシュリンは膵臓から分泌されるホルモンで、食べたものをブドウ糖に変換し、エネルギーとして細胞に送る役目をしています。

食べ過ぎや早食いを繰り返すうちに、次第にインシュリンの働きが低下し、血液中にブドウ糖があふれ出します。

これが糖尿病で、最近では若年者にも急速に増えています。（女性だと妊娠や出産に影響を及ぼします）

GI値だけでなく、「腹八分目」を意識して食事しましょう！

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本日はリバウンドについて少しお話させて頂きます。

ダイエットで、せっかく体重が減ったのに…少し油断したら元の体重に…。

そんな経験をされた方は少なくないはず。

実はこのリバウンドこそダイエットの大敵である、といえるでしょう。

というのも、体重が減るときには体脂肪だけでなく筋肉も一緒に減ります。

ところが体重が戻るときには、特別な運動でもしない限り筋肉は戻らず、体脂肪ばかり増えていきます。

なので、体重は元の数値だとしても、体脂肪率は上昇していることになります。

つまりリバウンドを繰り返していると、かえって体脂肪の多い太りやすいカラダになってしまうのです。

リバウンドしやすいダイエットの典型は、ノンカロリーあるいは低カロリー食品だけを食べるダイエット法です。

豆腐・コンニャク・リンゴ・キノコ・海草・ヨーグルトなど…単一の食品だけを摂取するダイエットは、摂取カロリーが減るため一時的にではありますが体重は減ります。

しかし、栄養バランスの崩れから、脳やカラダが欲求不満状態になるため、反動的に過食になって元に戻るのです。

なので、低カロリー食品でダイエットするなら、そういった食品を複数組み合わせるなどして、栄養バランスを考える必要があります。

参考までに、糖尿病食のレシピ本が色々出版されていますが、このメニューは低カロリー食の目安になると思います。

また食事を抜くダイエットもリバウンド率は高くなります。

１日１食（あるいは２食）にすると、脳やカラダは危機感を持ち、逆に脂肪分を溜め込みます。

また常に空腹感が強く、間食もしがちになって、結局太りかねません。

リバウンドの繰り返しは精神的にもダメージを与えます。

挫折感から自己嫌悪に陥り、最悪の場合は拒食症（神経性食偲不振症）になってしまう場合も少なくありません。

ダイエットによるリバウンドには、こういう危険もつきまとうことも知っておきましょう。

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本日は炭水化物ダイエットの落とし穴について少しお話しさせて頂きます。

炭水化物は、カラダの中に入ると主にエネルギー源になります。（特に脳のエネルギーとなります）

摂取された炭水化物はブドウ糖にまで分解され、小腸から吸収されて肝臓へと送られます。

肝臓に届いたブドウ糖の１部は、グリコーゲンとして肝臓に貯蔵され、残りは肝臓から全身を巡る血管に放出され、体内の細胞は適宜ブドウ糖を取り込んでエネルギー源として利用します。

グリコーゲンとして貯蔵できなかったブドウ糖は、肝臓で脂肪に変えられて脂肪細胞に貯蔵されます。

こうした原理から、炭水化物を過剰に摂取すれば、脂肪に変換されて太るということにつながります。

通常、夕食後から翌朝まで10～12時間ほどの絶食状態が続きます。

しかし摂取しなくても血糖値は安定し、様々な臓器は通常通り生命維持に働きます。（これを基礎代謝といいます）

脳の唯一のエネルギー源、ブドウ糖。

炭水化物を制限する食生活をすると、激しいストレスがかかったときなどに糖以外のものを原料としてブドウ糖が作られます。（これを糖新生といいます）

主な材料は９割がアミノ酸、１割がグリセロール（脂肪の１種）・乳酸・ピルビン酸などです。

脂肪酸・アミノ酸を分解する過程で作られることのある不完全代謝物をケトン体といいます。

ケトン体が過剰になると、血液は酸性に傾いたり脳の機能低下を引き起こします。

なので、炭水化物を抜く（あるいは制限する）食事を続けていると、タンパク質（アミノ酸）を分解してエネルギーを産生する状態が続き、肌荒れを引き起こしやすくなります。

タンパク質本来の目的は血液・筋肉・細胞を作る材料です。

なので、不足すれば免疫力の低下を引き起こし、活動力が低下してカラダに様々な悪影響を及ぼします。

炭水化物制限ダイエットは、ある程度の効果は期待できますが、極端なダイエットに走って痩せたとしても、その後に通常の食生活に戻せばリバウンドは必至です。

それよりも、普段の食生活を見直し、偏った栄養を摂取することなく、バランスの良い食事をして適度な運動を併せて行う生活習慣にすることの方が健康的にダイエットできるはずです。

ダイエットを行う際にはくれぐれも注意が必要です。

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