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カテゴリー別アーカイブ: ケア

タンパク質は年を重ねるほど重要なモノ…!?

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

 

本日は加齢とタンパク質の関係について少しお話させて頂きます。

 

肌・髪の毛・筋肉・骨・内臓・白血球・赤血球・ホルモンなどカラダの約20%がタンパク質でできています。

 

しかし、昨今の美容・痩身ブームなどで、肉類を避けたり炭水化物メインのインスタント食品の普及により、タンパク質の摂取量は減少傾向にあります。

 

同量のタンパク質を摂取しても、年を重ねるにしたがってタンパク質の合成反応は遅くなり、50代からは消化酵素の活性が急激に低下します。

 

なので、50代を境に若い頃よりもタンパク質を多く摂取しないと、筋肉を増やすのは難しいといえるでしょう。

 

筋肉は体内で糖と脂肪を最も大量に燃やしてくれるので、内臓を支える強い筋肉を作ることができます。

 

全身で使われている糖の70%は筋肉で燃やされます。

 

なので、筋肉の性質をうまく活用すれば、引き締まった体型を維持できるようになります。

 

よほど特殊なトレーニングや食事を行わない限り、筋肥大が著しい肉体になることはまずないといっていいでしょう。

 

タンパク質の特性を見直すことで、気になる部分の改善につながるかもしれませんね。

タンパク質と炭水化物の意外な関係とは…?

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本日はタンパク質と糖質の関係性について少しお話させて頂きます。

 

筋肉を維持するのに最低限必要なタンパク質は、1日あたり体重1㎏に対して1.2gです。

 

タンパク質は摂りだめできないので、朝・昼・晩の3回に分けて最低でも20gが必要です。

 

筋肉を増やすのであれば30gは必要だとされています。

 

ヒトが摂取する炭水化物の約2割は脳で使われており、脳だけで1日400㎉も消費されています。

 

飢餓状態を除いて、基本的に脳がエネルギーとして使用するのは炭水化物(=糖質)だけです。

 

なので、糖質制限を過度に行うと、脳は1部のタンパク質をエネルギーとして調達します。

 

つまり、食事で充分なタンパク質が摂取できていないと、筋肉量は減少することになります。

 

いわゆる隠れ肥満になるケースが多いのは、炭水化物とタンパク質の摂取が少ないことによって筋肉が減るからです。

 

糖質は筋肉の分解を抑制するのに必要である、ということがいえるでしょう。

 

ダイエットなどに取り組む際には、タンパク質と炭水化物の性質を理解した上で取り組むようにしましょう。

1日1食ダイエット…その効果とは!?

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本日は1日1食の効果について少しお話させて頂きます。

 

ダイエット効果については、摂取カロリーが減るので効果はあるといっていいでしょう。

 

ただし、タンパク質を摂取できないことが多いため、筋肉量も減ることになります。

 

筋肉は脂肪よりも比重が重いので、体重はその分だけ減ることになります。

 

しかし、筋肉量が減ると基礎代謝が下がるため、カラダは少ないカロリーで活動する省エネモードに入ります。

 

なので、目標体重をクリアしてから従来の食生活に戻せば…あっという間にリバウンドを起こすので、ダイエット目的には不適切だといえるでしょう。

 

栄養バランスを考えて、1日1食を実践すると、肌の調子が良くなる・集中力が上がる・カラダの軽さを実感する・食べ物が美味しく感じるなどの効果は期待できます。

 

体重管理を行う上で色んな方法がありますが、食事についてはしっかりと咀嚼して時間をかけて食べることが大切です。

運動前に知っておきたい自分のカラダ…

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本日は運動前におけるセルフチェックについて少しお話させて頂きます。

 

1日の中で寒暖差が大きいと、体調を崩しやすくなります。

 

たとえ健康であっても、その日その日で体調は常に変化しています。

 

なので、安全のためにも運動前のセルフチェックは非常に大切です。

 

その日の健康状態をチェックする習慣は、運動が可能か確認すると同時に運動中に起こりうる事故やケガを未然に防ぐことができるからです。

 

確認項目として…

●熱がないか

●カラダはだるくないか

●睡眠不足でないか

●食欲はあるか

●お腹をこわしていないか

●頭痛・胸痛はないか

●前回の運動の疲れは残っていないか

●血圧は正常か

 

自分の感覚で分かるものがほとんどですが、血圧だけは感覚では把握しづらいので、日頃から血圧測定をして正常値を知っておきましょう。

 

正常値から外れている場合、自覚症状はなくても無理なメニューをこなさず、運動量を加減したり休養をとるように心がけましょう。

疲れないカラダ作りのために習慣化させておきたいこと

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本日は疲れにくいカラダ作りについて少しお話させて頂きます。

 

①食習慣

活動するための1日分のエネルギー確保をするために、朝・昼・晩の3食を摂ることはとても大切です。

このうち最も大切なのが朝食です。

朝食は体温を上昇させ、活動のエネルギー源を担う役割を果たします。

また、朝食の時間を決めることで、規則正しい食習慣が確立され、自律神経のバランスも整えます。

 

②適度な軽い運動

1日10~30分くらいの軽い運動は、疲れにくいカラダ作りには有効です。

軽い運動習慣は、積極的休養とも呼ばれています。

積極的休養の利点は、体力にあった運動によって、血流改善と代謝促進による疲労物質の排除が期待できることです。

にも栄養が行き届きやすくなるので、疲労感の解消効果も期待できます。

 

③就寝前のPCおよびスマホ操作

眠りの質を上げるためにも、就寝前のPCおよびスマホ操作を極力控えること。

ブルーライトは、目がさえて入眠を妨げるだけではなく、眼精疲労の原因にもなります。

就寝30分前くらいには、照明を落として睡眠モードに切り替えるようにしましょう。

 

生活習慣を少し見直すだけで、疲れにくいカラダ作りにつなげることはできるはずです。

 

年齢的なものが原因なのでは…などと安直に考えず、食事・運動・睡眠の基本的な習慣を見直して、健康的なカラダ作りを意識しましょう。

筋肉をつけるとスピードは遅くなる…?

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本日は筋肥大とその動きについて少しお話させて頂きます。

 

筋線維は、トレーニングなどで刺激を受けることで太く強くなり、カラダ全体の筋肉量が増えていきます。

 

筋肉と脂肪の比重は、意外にも筋肉1.1脂肪0.9と、脂肪の方が水よりも軽い物質であることが分かります。

 

なので、筋肉をつけるとカラダが重くなって動きづらくなるのでは…といった誤解が生じるかもしれません。

 

トレーニングによってカラダが変化するにつれ、筋力もそれに応じて備わってきます。

 

つまり、変化したカラダ備わった筋力のすり合わせによって、動きは変わるようになります。

 

急にカラダが重く感じたら、まずは食生活から見直すようにしましょう。

 

適切な栄養摂取と休養は、必ず目的に応じたカラダ作りに効果を発揮するはずです。

 

継続した運動の積み重ねによって得られるので、変化は少しずつ現れると理解しておきましょう。

腹直筋のみを過度に鍛えすぎると…

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本日は腹筋と呼吸の関係について少しお話させて頂きます。

 

体幹部の安定化は、運動パフォーマンスの向上につながると考えられています。

 

ただし、やみくもに腹筋部(特に腹直筋)のみを鍛えると、自然な呼吸を妨げるようにもなります。

 

体幹部を鍛えるには、腹直筋だけでなく内・外腹斜筋腹横筋にも目を向ける必要性があります。

 

体幹部は、固定に作用させると同時にしなやかな動きを実現させる、ということが必要です。

 

腹直筋を過度に鍛えると、呼吸時における肋骨の動きを妨げます。

 

肋骨は開いたままの状態になるため、充分に息を吐き切ることができなくなります。

 

その状態が続けば、交感神経優位になるため、痛みには敏感になり体調不良を引き起こしやすくなってしまいます。

 

体幹部を鍛える際には、腹筋部だけではなく肋骨の状態も併せてチェックしておきましょう。

 

呼吸エクササイズは、自宅で簡単にできるので肋骨の動きを確認するにはうってつけです。

 

体幹部と並行して呼吸エクササイズも行うようにしましょう。

反復練習による「繰り返し負担」を防ぐには…?

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本日は繰り返し負担によるケガの予防について少しお話させて頂きます。

 

反復練習は基礎動作を身につける上で非常に大切ですが、必要以上に行うと疲労骨折を引き起こしてしまいます。

 

要因について考えてみると…

①体力レベルを超えて行われる単調な練習

②偏平足やO脚など身体上の構造の問題

③筋力バランスなど身体の使い方の問題

④シューズの減り具合やアスファルト路面での練習など環境的な問題

などが考えられます。

 

こういった要因を1つずつ確認し、当てはまるものがあれば改善しながらトレーニングを行うことが大切です。

 

特に足底アーチの低下を防ぐためのトレーニングや、膝が内側に入らないようにする意識、シューズの底の減り具合などは必ず確認しましょう。

 

無理をし続けないこと、個人のフィジカル面と環境による外的要因の確認運動中および運動後の疼痛や圧痛は疲労骨折のサインかもしれません。

 

「毎日の習慣だから…」といって、無理な運動は絶対に避けるようにしましょう。

 

寒い時期、入念な準備を怠れば大きなケガにつながりますので、充分注意して取り組むようにしましょう。

香辛料が胃腸にダメージを与える原因とは…?

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本日は香辛料でお腹を下す原因について少しお話させて頂きます。

 

香辛料でお腹を下す1番の原因は…それは使いすぎです。

 

胃腸の調子を整えたり、カラダを温める作用もある香辛料ですが、使いすぎると舌の感覚を麻痺させたり、自律神経を興奮させたりもします。

 

また、辛さを和らげようと大量の水を飲むため、水分オーバーになって腸で吸収されなかった水分はそのまま排出されることになります。

 

摂取過多によって胃腸に負担がかかると、消化不良腸内環境の悪化につながるため、これがお腹を下す直接的な原因になります。

 

七味唐辛子・ニンニク・マスタード・タバスコなどは、そういった香辛料の代表例とされています。

 

お腹を下さないようにする対策としては、生野菜と一緒に摂取するといいでしょう。

 

生野菜には消化酵素が含まれているので、辛味成分の緩和食物繊維による整腸効果も期待できます。

 

また、体調不良の場合には香辛料を避けて、整腸作用のあるハーブなどを使用するのがいいでしょう。

 

味つけのアクセントになる香辛料ですが、使いすぎはかえってカラダに毒になります。

 

常に適度な量を心がけて、普段の食生活に生かすようにしましょう。

ケガの予防知識…「有効限界」と「安全限界」とは!?

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本日は有効限界と安全限界について少しお話させて頂きます。

 

運動量や運動強度が高くなると、当然ながら疲労は溜まりやすくなります。

 

なので、パフォーマンスを向上させるために、ケガを誘発させないギリギリのレベル(安全限界)と、体力レベルが強化できるレベル(有効限界)を認識しておく必要があります。

 

運動メニューを考えるに際して、運動強度・運動時間・運動頻度の3要素に加え、運動種目がその目安になります。

 

全体的な運動量が安全限界を超えると、体力的に弱い部分からケガをしやすくなってしまいます。

 

例えば肉離れなどは、個人の持つ筋力・柔軟性・筋持久力を超えた際に起こりやすくなります。

 

それに対し有効限界は、トレーニング効果が現れる最低ラインの運動量を示します。

 

トレーニングにおいては、一定量の負荷で運動しなければ体力向上は見込めません。(過負荷の法則

 

なので、常に同負荷のトレーニングを続けていると、カラダが負荷に対応してしまい、トレーニング効果が薄くなってしまいます。

 

しかし、運動習慣を身につけるには継続性が大切です。

 

運動強度の高いトレーニングを行う前に、自分自身の能力をしっかり把握した上で行うようにしましょう。