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カテゴリー別アーカイブ: ケア

咽喉をケアして風邪予防!

当院のブログをお読みくださりありがとうございます。

 

本日は咽喉のケアについて少しお話させて頂きます。

 

そろそろインフルエンザや風邪が近づく季節になってきました。

 

乾燥の強いこの時期、咽喉のケアは非常に大切です。

 

しかし、日頃からケアを怠らず毎日対策することで、咽喉に免疫力をつけることができるようになります。

 

手洗い」「うがい」は基本です。

 

外出先から帰宅した時など、ウイルスが付着している場合が多いので、しっかり消毒しましょう。

 

咽喉の乾燥を防ぐためには、栄養バランスの整った食事も大切です。

 

特に、免疫力を強めるビタミンB、その効果を高めるビタミンCは積極的に摂取するようにしましょう。

 

栄養バランスの整った食事は、咽喉の粘膜をしっかり保護してくれるようになります。

 

姿勢不良から、呼吸が口呼吸になっている場合も、咽喉の乾燥に大きく関わっています。

 

なので、空き時間には腹式呼吸を心がけて、できるだけ口内の乾燥を防ぐように心がけましょう。

 

運動・食事・睡眠の3つを意識した生活習慣の改善は、咽喉のストレスと深く関わりを持っています。

 

不規則な生活習慣は、必要以上に自律神経の興奮を促すので、カラダが常に緊張状態を維持したままになります。

 

長時間にわたる自律神経の興奮は咽喉を痛める原因ですので、リラックスできる時間の確保は必要になってきます。

 

咽喉の乾燥には様々な原因があります。

 

これらをしっかり把握して、これからの季節を適切な方法で対処していきましょう。

 

 

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まつ鍼灸接骨院でした !(^^)!

 

 

 

spasms

 

 

 

 

開脚するには…1部位の筋肉を長時間行うもの!?

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本日は開脚ストレッチについて少しお話させて頂きます。

 

広範囲で開脚できるようになると、しなやかで美しいカラダを想起させます。

 

しかし、カラダの固い人が股関節周囲をストレッチする…これには非常に時間がかかりますし、場合によっては筋を傷めたりします。

 

なので、ターゲットとなる伸ばしたい部位の筋肉に長時間ストレッチを行って、筋・靭帯・腱などに持続的に力を加えるようにします。

 

それによって、それら軟部組織の変化を促して可動域を拡げます。

 

研究などでは、20分ほどの時間をかけて行うと、約5°の増加をみるとの報告が挙げられています。

 

ただし、30分以上経過すれば元通りになる、との結果も報告されているようです。

 

したがって、可動域を大きくするにはできるだけ長い時間をかけてストレッチし、何回かに分けて行うことが効果的とされています。

 

カラダが温まっている時間帯に、できるだけ長い時間をかけて定期的に地道にストレッチを行う、ということが大切です。

 

筋トレと同じく、カラダに柔軟性をもたらすには、短期間ではなかなか達成されにくいということです。

 

無理のない範囲で、焦らずじっくり行うようにしましょう。

 

 

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doskoi

涼やかな秋…だからこそケガに注意!?

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本日は秋の運動時における注意点について少しお話させて頂きます。

 

「スポーツの秋」といわれるように、秋の涼やかな気候は運動にはうってつけである、といえるでしょう。

 

しかし、涼しくなったことで余裕ができるので、その分だけ運動量も増加しがちになります。

 

運動量が増えれば、それに伴ってカラダに負荷がかかるようになってしまいます。

 

なので、運動量のコントロールを念頭に置く、ということは非常に大切です。

 

毎回全力、あるいはそれに近い運動を行っていると、ケガの危険性が高くなります。

 

いかに余裕をもって運動するか…これをしっかり意識しておきましょう。

 

また、涼しくなってくるので、ウォーミングアップやクールダウンは特に重要です。

 

服装などから意識して、カラダを冷やさないことを心がけましょう。

 

運動後にダラダラしていると、暑い時期と違って体調を崩しがちになります。

 

それでは、何のための運動か分からなくなってしまいます。

 

この時期は、総じて調子が上がりやすいですが、抑えることも重要になってくる時期でもあるので、無理をしないようにしましょう。

 

 

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sprint perfomance

 

 

 

 

 

 

朝それとも晩? ウォーキングで効果をだすには…どっち?

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本日は効果的なウォーキングの時間帯について少しお話させて頂きます。

 

ライフスタイルによって異なりますが、一般的に昼に仕事をされている前提で考えると、夕食1時間後…これが最も効果的とされています。

 

食後のウォーキングは、血糖値の上昇を抑えることができます。

 

また食事により摂取されたエネルギーも活用できるので、あまり疲労感を感じることなくウォーキングを行うことができます。

 

運動後の適度な疲労感によって、良質な睡眠を確保することもできるようになります。

 

朝にウォーキングをすると、朝食前に行うと通常より食事の吸収力を高めることになります。

 

なので、ダイエットなど減量目的で行うと、飢餓状態により栄養素をより強く取り込もうとするので適しているとはいいがたいでしょう。

 

運動後の飲酒は、運動効果を打ち消してしまうので、絶対に控えましょう!

 

背筋を伸ばした正しいフォームで週3~週4/30分、カラダが効果を現し始める期間は1ヶ月くらいとされています。

 

痩せるというよりカラダは引き締まるようになり、新陳代謝がアップするようになるので、体脂肪を軽減させることにつながります。

 

体重を減らすのであれば、そこに食事療法を取り入れる必要があります。

 

やっていくうちに脚部の筋肉太くなるのでは…よく思われがちですが、これはよほどの専門的なトレーニングを行わない限りまずないといっていいでしょう。

 

健康的で引き締まったカラダ…全身運動有酸素運動でもあるウォーキング、活用しない手はないと思いませんか?

 

 

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walking

筋肉痛は2日目が大切である…!?

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本日は2日目の筋肉痛について少しお話させて頂きます。

 

運動により筋線維に生じた炎症…この際に生じた発痛物質が筋肉痛の主な原因である、とされています。

 

傷ついた筋線維は修復過程において、炎症前よりも痛みを感じやすくなります。

 

筋線維に炎症が生じて、修復されつつ強くなる過程が超回復と呼ばれるものです。

 

なので、2日目の筋肉痛は超回復されていない場合が考えられます。

 

超回復するまでの目安は、各部位の筋肉に応じて異なります。

 

なので、その間に摂取すべき栄養素は、タンパク質・糖質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることが大切です。

 

筋肉に充分な血液と栄養を与えることで疲労回復を促す…これが筋肉痛回復への近道とされています。

 

なので、筋肉痛発症から2日目までは無理をせずに、栄養摂取に努めて休息時間にあてるように心がけるといいでしょう。

 

 

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反り腰

足の甲にも疲れは蓄積する…!?

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本日は足の甲について少しお話させて頂きます。

 

毎日のセルフケアに、足裏やふくらはぎのメンテナンスを取り入れている、などはよく聞く話です。

 

しかし、足の甲にもホルモンバランス自律神経を整えるツボが存在している、といわれています。

 

痛みを感じる場合、たいがい流れが滞っている場合が多く、念入りにほぐしておく必要があります。

 

足部が温まるようになり、むくみ予防にも効果的とされているだけでなく、自律神経の乱れに効果が期待できます。

 

足の骨や筋は解剖的な構造上、老廃物が溜まりやすくなっています。

 

重力の影響も少なからず考えられるでしょう。

 

なので、足の甲をマッサージなどでケアする意義は大きい、といえるのではないでしょうか。

 

基本的には、末梢から中枢へ向けて流すのが原則とされています。

 

入浴の時間などを活用して、実践してみるのも良いかもしれませんね。

 

 

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足クサ

 

 

一般的な踵の痛みとその原因…

当院のブログをお読みくださりありがとうございます。

 

本日は踵の痛みについて少しお話させて頂きます。

 

運動におけるハードトレーニング長時間立ち続けることで発生する「使い過ぎ」によって、踵の痛みは発生しやすくなる、といわれています。

 

痛みが出やすくなるのは、踵周囲の骨格が崩れている(オーバープロネーション)状態にあります。

 

これが原因となって、足底部の筋・腱はもとより、それらを覆う膜などに強いストレスが加わると、炎症性の痛みが生じます。

 

足底筋膜炎偏平足などは、その代表例といっても差し支えないでしょう。

 

動作開始時痛、踵付近の違和感、つま先に負荷が加わると痛い、押圧するといたい部位がある、長時間立つと痛い、足関節を屈伸すると痛い…。

 

これらは、踵の痛みを発症する前駆症状の目安です。

 

痛みがあまりにひどい場合には、医療機関などで受診することも考えておきましょう。

 

 

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ankle pain

 

パフォーマンスを向上させる要素とは…?

当院のブログをお読みくださりあちがとうございます。

 

本日はパフォーマンスアップのための要素について少しお話させて頂きます。

 

ヒトのカラダに備わる4つの運動機能とは…

①筋肉

②代謝・呼吸器系・循環器系

③関節・骨・腱

④中枢神経系

といわれています。

 

なので、パフォーマンスをアップさせる上で、「どの機能を強化するか」ということを考えて取り組むことが必要になってきます。

 

運動パフォーマンスの向上において、強化の基盤になるものといえば、やはり筋肉でしょう。

 

ただし、筋肉を作るためには、エネルギー供給に着目する必要があります。

 

様々な要素はありますが、食物摂取からエネルギー源を効率よく消化・吸収する、エネルギー代謝系(糖質・脂質をATPに変換)が重要です。

 

また、長時間運動時においては、酸素の効率的な使用が求められます。

 

その際に、酸素を取り込んで循環させる、呼吸器系・循環器系の機能向上も求められることになります。

 

筋肉で生まれた動力を、腱→骨→関節と効率よく伝えるために、これらのコンディショニングを整えることで、ケガ予防につながります。

 

運動をコントロールするために、神経系の発達は不可欠です。

 

筋トレ頼みのパフォーマンスを向上させるより、これらの要素を「バランスよく」「長期的に強化する」ことを意識する方が重要である、といえるでしょう。

 

どの要素が特に必要であるか」しっかり考えながら、トレーニングに取り組んでみましょう。

 

 

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shape up

 

 

 

 

朝食が血糖値を安定化させる!?

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本日は朝食と血糖値の関係について少しお話させて頂きます。

 

朝食を食べないと、次の食事まで血糖値は低い状態のままなので、この際に糖質が取り込まれると急上昇する危険性があります。

 

また、ヒトのカラダは血糖値が低いと、低血糖を防ぐために血糖値を上昇させるホルモンを分泌します。

 

血糖値の低い空腹状態から食事をすれば、膵臓で多くのインスリンが分泌されます。

 

インスリンが分泌過剰になると、逆に血糖値は下がります。

 

このように、不規則な食事は血糖値の乱高下を引き起こし、膵臓にも負担をかけることが分かります。

 

朝食を抜くことで、1回の食事でより多くのエネルギーを溜め込むだけでなく、脂肪も蓄積されることにもつながります。

 

空腹時感が長いと、次の食事で食べ過ぎてしまう傾向になるため、結果的に食事量は増加することにもなります。

 

たとえ昼食や夕食を適量にしていても、朝食を摂らないことで高血糖になりやすい、といわれています。

 

朝食には1日の血糖値を安定させる効果があるので、ダイエットなどするにしても朝食を摂る方が効果的といえるのではないでしょうか。

 

 

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caution !

運動後のリカバリー…その方法とは!?

当院のブログをお読みくださりありがとうございます。

 

本日は運動後のリカバリーについて少しお話させて頂きます。

 

運動後のリカバリーにおけるポイントは、グリコーゲンをいかに回復させるか、ということです。

 

運動時の主なエネルギー源は糖質と脂質です。

 

糖質は体内でグリコーゲンとして筋肉と肝臓に貯蔵され、筋収縮エネルギー血糖値の安定化に用いられます。

 

糖質は脂質と比べると貯蔵率は少なく、グリコーゲンが減少すれば運動の継続は困難になります。

 

なので、原則的には運動直後くらいのタイミングで、糖質とタンパク質の速やかな補給が重要になってきます。

 

運動強度の高いトレーニングを行って、食事まで1時間以上の空きがあるようなら、捕食を上手に活用しましょう。

 

糖質はタンパク質と一緒に摂取することでグリコーゲンの回復が早くタンパク質の合成が促されるといわれています。

 

摂取の目安として、糖質は体重1㎏あたり1gタンパク質は10~20gといわれています。

 

無理に食事の時間まで我慢したりすれば、早食いになってしまい逆に消化器官に負担を強いる結果につながりかねません。

 

自身の生活習慣に応じた、効果的な捕食のタイミングや内容は常に意識するようにしましょう。

 

 

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biceps