当院のブログをお読み下さりありがとうございます。
本日はディセンディング法とホリスティック法について少しお話させて頂きます。
＜ディセンディング法＞
10RMの負荷で3セット行います。
ただし、最後のセット後に30秒程度のインターバルを取って、20％落とした負荷を用いて限界まで行います。
限界に達したらまた30秒あけて、それよりさらに20％落とした負荷を用いて限界まで行います。
具体的には、10㎏を用いたとすると、3セット10㎏で10RM→30秒後に8㎏で限界まで→30秒後に6㎏で限界まで行うことになります。
このようにして、筋肉がオールアウト（疲労困憊）するまで行います。
ただし、集中力を要するので、終盤になって集中力が欠けるとケガの危険性が高くなります。
負荷設定は無理のないところから始めましょう。
＜ホリスティック法＞
5RMの負荷で3セット行います。
ここから、休むことなく負荷を50％落とした状態で筋肉をオールアウトまで追い込む方法です。
この方法は、筋力と筋持久力の両方が鍛えられる、という長所があります。
データなどでは、筋肥大に関してはディセンディング法の方が効果的である、といわれています。
重要なのは、どちらの方法を行うにしても、必ず筋肉をオールアウトさせることです。
負荷を軽くしていって20回以上できる場合は、負荷設定かフォームに間違いがあるはずです。
できればトレーナーの指導の下で、負荷とフォームを確認してもらいながら行うと効果的でしょう。
１人で行うには少々難しいかもしれません。
安全管理にも配慮して、トレーニングは行うようにしましょう。
大阪市千林大宮（日・祝日も受付 労災・交通事故取扱）
まつ鍼灸接骨院でした !(^^)!
