カテゴリー別アーカイブ: ケア

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日は筋肥大と成長ホルモンの関係について少しお話しさせて頂きます。

成長ホルモンは、筋肉のタンパク質合成を促進するホルモンで、筋肉の成長・増加にとって非常に重要な働きを有しています。

成長ホルモンは1日の間に変動を繰り返し、夜間や睡眠中に最大になることが明らかになっていますが、筋トレによっても分泌量を増やすことができます。

ただしトレーニングの方法によっては分泌量に差が出ます。

それには負荷と休憩時間が関係しており、負荷においては限度数（RM）前後の負荷で実施することで、トレーニング開始前よりも成長ホルモンの増加をみることができます。

一般的に、筋肥大トレーニングは8～12RMの負荷で実施することが有効とされています。

なので、成長ホルモンとの関係性において理にかなっていることが分かります。

そして、トレーニング中に成長ホルモンが増える要素として疎かにできないのがセット間の休憩時間です。

30秒の休憩時間が最も多く成長ホルモンを分泌することが最近の研究などで明らかになっています。

負荷と休憩時間は1セットあたり8～12RMで、休憩時間は30秒で行うと筋肥大に有効だといえるでしょう。

これまでと同じ負荷で実施して5回以下しかできないよりも、軽くして8～12回できる方が筋肥大には有効です。

これまで休憩時間を計ってなかったりしていたようなら、セット間の休憩時間を30秒にして筋トレを行ってみてはいかがでしょうか？

筋の成長は短期では現れませんが、中・長期でのトレーニング効果としてはカラダに現れるはずです。

焦らずじっくり筋トレに取り組んで、新しい自分を発見してみませんか？

大阪市旭区大宮（日曜日・祝日受付）　まつ鍼灸接骨院でした　!(^^)!

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日は筋肉痛と筋活動について少しお話させて頂きます。

トレーニング後、24～48時間後に発生する筋肉痛を遅発性筋肉痛といいます。

遅発性筋肉痛は、筋組織と結合組織が損傷し、炎症反応が起こることで発生する筋肉痛である。

この損傷は主に筋肉が伸ばされながら力を発揮する、伸張性筋活動（エキセントリックコントラクション）によって、筋組織と結合組織の微小な断裂によって起こるといわれています。

伸張性筋活動は、遠心性収縮力（引きつけたものをゆっくり下ろす時など）が作用した時に生じます。

これをネガティブ動作といいます。

ネガティブ動作で注意するのは、ゆっくりとブレーキをかけながら下ろすことです。（ゆっくり下ろすことで筋肉に対するストレスが高まり、それに伴って筋損傷が促されます）

逆に筋肉が縮みながら力を発揮する作用を、短縮性筋活動（コンセントリックコントラクション）といいます。

短縮性筋活動は、求心性収縮（負荷を引きつける動作など）が作用した時に生じます。

これをポジティブ動作といいます。

筋肉痛が発生している間は、関節可動域・筋力・瞬発力が制限されるので運動能力は低下します。

また筋肉痛の発生している間は本格的なトレーニングは実施すべきではないが、軽い運動は筋肉痛の回復に貢献すると考えられています。（ウォーキング・ジョギングなど）

上記のことから、伸張性筋活動は筋肉痛を発生させる大きな要因であることが分かります。

筋肉痛の発生は、筋肉の成長要因（筋肥大）の１つである筋損傷が発生していることの証でもあり、その結果として回復過程の休養と栄養摂取によって筋肉の成長は促されます。

筋肉痛はトレーニング成果のバロメーターであって、絶対的な指標ではありません。（トレーニング経験値の高い場合は、痛みは感じにくくなる場合があるからです）

重要なのは、筋トレの質が最大になるように筋肉をしっかり刺激すること、筋損傷を発生させることです。

このときの重要な要素にネガティブ動作が関わってきます。

正しいフォーム作り・種目の組み合わせ・休養のタイミング・食生活…筋トレの成果を高めるために様々なことを考えて実施する必要があります。

トレーニング動作において、元の姿勢に戻すときのネガティブ動作を疎かにしないことは、成果において差がつくポイントでもあるのです。

ネガティブ動作に意識を向けることが、筋肥大に効果的かつ効率的な役割を果たしてくれるかもしれません。筋トレ成果を充分享受したい、筋の成長や扱える重量が伸び悩んだりしている場合は、ネガティブ動作を意識したトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょう？

大阪市旭区大宮（日曜日・祝日受付）　まつ鍼灸接骨院でした　!(^^)!

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日は中性脂肪とコレステロールについて少しお話させて頂きます。

中性脂肪にコレステロール…生活習慣病の元凶として、何かと悪者扱いされています。

確かにどちらも増えすぎると健康に悪影響を及ぼします。

しかし、本来はカラダに必要不可欠な成分でもあるのです。

まず、脂肪の代名詞ともいえる中性脂肪ですが、これはエネルギーとして使わなかった栄養を、中性脂肪という形で合成し体内に貯蔵したものです。

中性脂肪がエネルギーとして使われている実感はありませんが、元気に毎日の生活を送れるのは、この中性脂肪がエネルギー不足の際に燃焼するからです。

なので、痩せ型の場合は中性脂肪が過度に不足してしまうと、元気がなくなり活動が鈍くなってしまいます。

さらに不足すれば、老化が進む場合があります。

中性脂肪は皮下に一定量が蓄積することで、外部からの衝撃を和らげたり体温を一定に保つ役割を果たしているのです。

一方、コレステロールは、細胞膜や性ホルモンなどの原料として必須の物質です。

細胞には細胞膜があり、この膜がしっかりしていなければ、細胞本来の動きが失われてしまいます。

ヒトのカラダは約60兆の細胞で成り立っているので、コレステロールの不足した場合は影響は大きいでしょう。

またコレステロールは細胞膜や男性ホルモンや女性ホルモンなど性ホルモンの原料になっており、これらが不足すれば心身の老化の原因になってしまいます。

このほかにも、脂肪分やビタミンの吸収を助ける胆汁酸の原料にもなっており、健康維持には欠かせない存在でもあるのです。

過度なダイエットや運動によって急激に痩せると、せっかくのアンチエイジングがかえって仇になりかねません。

脂肪・コレステロールの役割を理解した上で、カラダ作りに取り組みましょう！

大阪市旭区大宮（日曜日・祝日受付）　まつ鍼灸接骨院でした　!(^^)!

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日は脂肪の基礎知識について少しお話しさせて頂きます。

ヒトの体内に存在する脂肪には、中性脂肪・脂肪酸・コレステロール・リン脂質の4種類があります。

中性脂肪が皮膚・内臓につくと、皮下脂肪・内臓脂肪と呼ばれます。（体内の9割近くが中性脂肪で、ダイエットで減らすべき脂肪です）

中性脂肪は脂肪酸とグリセリンという物質が結合して構成され、エネルギー源を貯蔵するのに使われます。（運動などでエネルギーが不足すると、蓄えられていた脂肪が分解・燃焼しエネルギー源として使用されます）

＜体脂肪＞

体内にある全ての脂肪を指します。

ヘルスメーターで体脂肪量は測定できるようになりました。（しかし、カラダのどの部位に脂肪がついているかは測定できません）

なので、最近では「皮下脂肪」「内臓脂肪」と脂肪を分類して表記することが多くなりました。

＜中性脂肪＞

脂肪細胞の中に蓄えられたエネルギー源で、トリグリセリドといいます。

中性脂肪とは、アルカリ性でも酸性でもなくその中間を持っているためにそう呼ばれています。（肝臓で中性脂肪が増えた状態が脂肪肝です）

＜皮下脂肪＞

その名の通り、皮膚の下についている脂肪で、指でつまんだ時につかめるのが皮下脂肪といえます。

女性は妊娠・出産に備えるために皮下脂肪がつきやすく、女性の美しいカラダのラインを形作るのも皮下脂肪です。

＜内臓脂肪＞

一般的に腸を覆っている腸間膜という薄い膜の周りについています。

腸間膜にはもともと脂肪はついていません。

ですが、食べ過ぎなどにより中性脂肪が使いきれない場合には、小腸から近いこの腸間膜に内臓脂肪として蓄えられてしまいます。

このように内臓脂肪はエネルギーが余った際に溜まりやすい反面、エネルギーが不足すれば使われやすいという特徴があります。

最近では内臓脂肪の過剰な蓄積が健康に影響を及ぼすメタボリックシンドロームが注目を集めています。

まだまだ食べ物が美味しい季節、食べすぎにはくれぐれも注意しましょう！

大阪市旭区大宮（日曜日・祝日受付）　まつ鍼灸接骨院でした　!(^^)!

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日はストレスと老化について少しお話させて頂きます。

睡眠時間を削ってでも活動的な現代人にとって、活動量の増加に伴い活性酸素は多くなります。

また疲労が溜まるにつれて、活性酸素を除去する力は低下するといわれています。

ヒトの体内で約2％ほど発生する活性酸素は、長年にわたり溜め込むと細胞や組織が酸化されて、これが老化や病気につながる要因になると考えられています。

なので、老化の速度を遅らせ病気の進行を予防するには、活性酸素を増やさないライフスタイルの確立が大切だといえるでしょう。

活性酸素を増やす要因には、乱れた食生活・喫煙・飲酒・過激なスポーツ・紫外線…など様々な要因があります。

しかしそれだけではありません。

ストレスも重要な要因なのです。

代表的なメカニズムとして…

★ストレスを受けると副腎皮質ホルモンが分泌され、その過程で活性酸素が発生する

★ストレスは抗酸化ビタミンともいわれるビタミンＣを大量に消費する

★緊張が続くと血管は収縮し（一時的に血流は阻害され）その後血管が拡張したときに血液が勢いよく流れると、大量の活性酸素が発生する

★ストレスがあると高血糖になりやすいのも活性酸素が増える一因

早食いは消化にも良くないばかりか、活性酸素を増やすことにつながりますし、肉・魚のコゲにも活性酸素を含む成分が含まれています。

しかし、よく噛むことで活性酸素の発生は抑制することができます。

唾液の中にはペルオキシターゼという酵素が含まれており、活性酸素を撃退してくれます。

ただし、疲労が溜まっているとこの効果は激減します。（心身ともに元気でなければ、唾液の活性酸素撃退力は低下するからです）

大量飲酒・喫煙は活性酸素を増加させます。

アルコール自体には、活性酸素を除去する力があるので、ほどほどなら良いのですが、大量にお酒を飲むと問題があります。

その訳は、アルコールが肝臓で分解される過程で、活性酸素が生じるため、飲酒量に比例して活性酸素発生量は増加するからです。

タバコには活性酸素そのものが含まれているため、喫煙は活性酸素を自ら取り込んでいるようなものです。

また、有害物質が肺に沈着した後も大量の活性酸素が発生するので、肺の老化を進める元になります。

ストレスを忘れるために飲酒・喫煙に偏ると、いつの間にかカラダ全体が老化の他にもトラブルを招いてしまうといっても過言ではないでしょう。

運動とリラクゼーションを通じて健康的でキレイなカラダを作りましょう！

大阪市旭区大宮（日曜日・祝日受付）　まつ鍼灸接骨院でした　!(^^)!

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日は日光浴の健康効果について少しお話させて頂きます。

＜太陽光でビタミンＤを産生＞

ビタミンＤは魚類に多く含まれていますが、日光を浴びることでも体内で産生することができます。

ビタミンＤは骨を丈夫にして骨粗しょう症を予防し、記憶力・思考力など脳の機能を維持して認知症予防にも効果があります。

大腸がん・乳がん・前立腺がん・食道がん・咽頭がん・すい臓がん・白血病などの発症の危険性が低下するし、心疾患や脳卒中も同様です。

現代人は魚類の摂取量が低下していますので、日光浴の習慣をつけてビタミンＤの不足を補ってあげましょう。（夏場は1日6分程度、冬なら30分程度）

＜太陽光でうつ病予防＞

太陽の光を浴びるとセロトニンの分泌が促されます。

セロトニンには心とカラダのバランスを整える働きがあります。

うつ病の原因につあえいては解明されるに至ってはいませんが、セロトニン不足がうつ病の発症に関わっていると考えられています。

＜太陽光を浴びて睡眠不足解消＞

太陽光を浴びると睡眠の質が上がります。

朝に日光を浴びると、メラトニンの分泌が一気に減少します。（その14～16時間後に再びメラトニンの分泌が盛んになります）

メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれていて、メラトニンの分泌量が多いと眠くなり少ないとスッキリ目覚めます。

なので、朝に日光を浴びれば夜は自然に眠くなり、朝にはスッキリ起きることができます。

加えて体内時計がリセットされて代謝が上がるので、ダイエット効果も期待できます。

太陽の光を浴びるだけで、骨粗しょう症予防・脳機能の向上・がんや心疾患の予防・うつ病予防・睡眠の質の向上・ダイエット効果など様々な効果が期待できます。

もちろん日光浴のしすぎはいけませんが、適度に太陽光を浴びて健康維持に役立てましょう。

大阪市旭区大宮（日曜日・祝日も受付）　まつ鍼灸接骨院でした　!(^^)!

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日は筋トレの持つ健康効果について少しお話させて頂きます。

筋トレには、体型の変化・筋肉の変化などの直接効果のあるもの以外にも、主に4つの効果を持つといわれています。

★肥満の予防・改善

★生活習慣病の予防・改善

★姿勢改善

★高齢者生活の障害を低減

＜肥満の予防・改善＞

基礎代謝量を多く増やすことで、エネルギーの消費を増やし、太りにくいカラダを作ることができます。

脂肪がついているヒトは、筋肉をつけて基礎代謝量を増やすことで、自然と減量していくことになります。

肥満は放置すれば、高脂血症・糖尿病・高血圧・不妊ｅｔｃ．肥満が原因で発生する病気は少なくありません。

＜生活習慣病の予防・改善＞

生活習慣病の予防には有酸素運動が効果的ですが、最近では筋トレも効果的なのが分かっています。

糖尿病における血糖値の調整には、筋トレが効果を発揮します。

また腸内の滞留時間を短縮し、便秘の改善にも効果があるとされています。

それに伴い、大腸がんの予防にも効果があり、健康生活を送るには必要な運動であるといえるでしょう。

＜姿勢改善＞

筋肉が衰えると、重力の影響によって背中・腰が曲がったり、お腹が前へ突き出したようになってしまいます。

筋肉を鍛えることで、姿勢は保たれ骨格の位置を正しく収めることにつながります。

姿勢は悪化すれば、肩こり・腰痛などカラダに様々な悪影響を与えます。

抗重力筋を鍛えて、姿勢の改善に努めましょう。

＜高齢者生活の障害を低減＞

カラダを鍛えないと、加齢にしたがって筋力は下がります。

とっさの動きがうまくいかず転倒したり、介助を必要としたり加齢が原因で不便になることがでてきます。

なので、健康的な自立生活を過ごすためには、筋力の向上と動けるカラダ作りをする必要があります。

無理なくカラダを動かす程度の運動であっても、効果は期待できるでしょう。

継続の積み重ねは、必ずカラダに答えが出ます。

継続するコツは無理のない程度を意識することから始まります。

運動をして心もカラダもリラックスさせましょう！

大阪市旭区大宮（日曜日・祝日も受付）　まつ鍼灸接骨院でした　!(^^)!

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日は食物繊維の必要性について少しお話させて頂きます。

食物繊維は野菜に多く含まれている栄養素です。

この食物繊維は第6の栄養素ともいわれるほど重要な栄養素で、不足すると様々な病気の原因にもなりえます。

また食物繊維は腸内環境を整えるのに活躍します。

なので、食物繊維が不足すると…消化吸収能力が弱まるなど腸内環境は悪化し、排便が困難になってきます。

便秘は放置すれば、老廃物が長く留まるので血液を汚します。（吹き出物は血液の汚れが原因の１つであるといえます）

また腸内環境が悪化しているときに肉類などを摂取すれば、消化吸収されにくい状態をさらに悪化させることになります。

食物繊維の不足は、便秘にとどまらず糖尿病・動脈硬化・大腸がん・高血圧・肥満など生活習慣病の危険性を高めます。

ファーストフードの導入により、食生活が変化した影響を受けて、食物繊維の摂取が不足がちになってきています。

おおむね20ｇ前後の摂取が1日に必要な食物繊維といわれています。

時間のない現代だからこそ、食生活と睡眠時間は確保しましょう！

乱れた食生活、睡眠不足は美容と健康の大敵です！

大阪市旭区大宮（日曜日・祝日も受付）　まつ鍼灸接骨院でした　!(^^)!

当院のブログをお読みくださりありがとうございます。

本日は栄養について少しお話させて頂きます。

ヒトの脳は、たくさんの栄養を必要とします。

成人の脳の重さは、だいたい1500ｇ程度です。（これは体重の2％に相当します）

ところが、脳の栄養はカラダ全体の24％を消費します。

脳に充分な栄養が行き渡らなければ、正常に機能しない、つまり脳が活動できない状態になります。

なので、カラダに影響が出てきます。

脳に必要な栄養素は、糖質によるブドウ糖が主ですが、脂質・タンパク質が必要ないということではありません。

たとえば赤身肉に多く含まれるトリプトファンは、脳でセロトニンの構成材料になります。

このセロトニンは、うつ病に関係があります。

うつ病の治療薬には、セロトニンを多くする働きをするものです。

なので、トリプトファンを含む食品は摂取する必要があります。

勿論うつ病だけではなく、脳に栄養が行き渡らず機能不十分ば場合には、ホルモンバランスも崩します。

カラダだけではなく、自律神経失調症などを引き起こして、心の病に発展する可能性が高いのです。

なので、ヒトの食事にはバランスよく栄養素を摂取する必要があります。

食生活の改善によって、心に栄養補給してストレスや生活習慣病から自分のカラダを守りましょう！

大阪市旭区大宮（日曜日・祝日も受付）　まつ鍼灸接骨院でした　!(^^)!

当院のブログをお読みくださりありがとうございます。

本日は筋トレによる筋肉の効率的な方法について少しお話させて頂きます。

筋トレ（無酸素運動）をすれば、筋肉が大きくなって体脂肪を燃えやすくするカラダになります。

ある意味、筋トレこそダイエットの理想型かもしれません。

その筋トレも毎日するのはかえってマイナスです。

毎日することにより、いわゆるオーバーワーク状態になり、筋肉には疲労物質が溜まる一方になります。

筋肉が大きくなるには、超回復を待たなければなりません。

なので、栄養と休息を与えなければ、どれだけ頑張っても意味がないのです。

超回復とは筋肉の修復過程における筋肉の成長のようなものです。

超回復には48～72時間はかかるといわれています。

なので、トレーニングのペースとしては週に2～3回が理想的でしょう。

毎日しないと落ち着かない…そんな場合には日によって鍛える部位を変えれば大丈夫です。

上半身系と下半身系、伸ばす筋肉（伸筋群）と引く筋肉（屈筋群）、部位と筋肉の性質に応じてトレーニングすれば、同一部位を鍛えることにはならないので、各部位に超回復は期待できます。

しかし、週に１度は必ずオフを作りましょう。

それから、カラダが調子悪いときには…絶対に無理しないことが大事です。

筋肉を作るのはタンパク質です。

食事だけで摂取するのが難しい場合、プロテインで補給するのも１つの方法です。

摂取するタイミングとしては、運動の前か後です。

運動直後は筋肉の疲労を取るために、少しの糖分を補給すると疲れが残りにくいそうです。（ジュースなどでわると、果糖で糖分が補給できます）

筋トレをすれば、成長ホルモンの分泌が促進されるので、健康にも効果があります。

１つのことを長期に渡って続けることは非常に大変です。

しかし、「何をどうすれば効率的か」という知識があれば、実践する際に無理なくボディメイキングができます。

なので、自分の理想体型のゴールを設定することは、カラダ作りに大切な前提であるということがいえるでしょう。

無理せず長く続けて、健康的な美しいカラダを作りませんか？

大阪市旭区大宮（日曜日・祝日受付）　まつ鍼灸接骨院でした　!(^^)!