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カテゴリー別アーカイブ: ケア

自宅で行うサーキットトレーニングの効果とは…?

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

 

本日はサーキットトレーニングの効果について少しお話させて頂きます。

 

コロナ禍のせいで、運動をしたいけれどもジムやスタジオが自粛によって閉鎖されているため、中々そのきっかけ作りができない…。

 

加えて、外出することにも躊躇しがちになるので、こんな時には自宅で簡単にできるサーキットトレーニングがオススメです。

 

場所はそんなに取らないけれども、筋トレと有酸素運動を併せて行うこのトレーニング法は、体力強化・心肺機能向上・ストレス発散などの効果が期待できます。

 

器具などによる負荷を用いなくても、メニューのバリエーションを増やすことで自重でも充分効果が出るようになります。

 

短時間で効率の良いトレーニングなので、動画などを参考にして自分に合ったメニュー作りができるのもメリットの1つです。

 

単調な動きで、強い負荷を用いる筋トレは飽きやすくなるため、意志の力がどうしても必要です。

 

運動の秋、まずは始めてみませんか?

シューズのインソール、チェックしてますか?

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本日はインソール(中敷き)について少しお話させて頂きます。

 

長距離を走る際、細かい振動が足首にかかることにより、足のアーチが低下して知らない間に足首が傾いていることがあります。

 

そうなると、捻挫はもちろんシンスプリント足底腱膜炎などの症状を引き起こしやすくなります。

 

なので、インソールは足のアーチ維持には非常に大切なツールである、といえるでしょう。

 

カラダのバランスを整えることで、重心が変化し良い影響を与えることが期待できます。

 

足のアーチは靭帯や筋肉で構成されています。

 

なので、運動不足になるとアーチは低下するため、初心者がランニングを始めるのであれば、インソールでアーチ機能を補うことは非常に大切です。

 

同時に、日常生活でもインソールを使用することで、正しく足を使える時間を長くしておくと効果的です。

 

交換するタイミングとしては、フィット感がない・アーチ部がへたって隙間が空く・踵のホールド感が弱い・拇指球部の凹みが目立つ、などが挙げられます。

 

膝の痛みや股関節の痛みは、足部から発症する場合が少なくないので、シューズはもちろんですが、インソールも合わせてチェックしておきましょう。

ランニングシューズ…ここはチェックしておこう!

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本日はランニングシューズの交換時期について少しお話させて頂きます。

 

交換するに当たって、まず確認して欲しいのはソール(靴底)です。

 

地面と直接接触するアウトソールは、すり減ってしまうとグリップ力が低下します。

 

滑る原因になったり、フォームの乱れにつながるなど、足への負担が大きくなってしまいます。

 

ミッドソールは、シューズのクッション性に影響を与えます。

 

すり減ってくると、クッション性が低下するので、足にかかる衝撃が大きくなってしまいます。

 

また、ランニングシューズを長く使い続けていると、ミッドソールにシワが出てくることがあります。

 

これは、圧力がかかり続けたことで発生する劣化のサインです。

 

劣化したランニングシューズで走ることは、フォームが乱れたり関節や筋肉に大きな負担をかけてしまいます。

 

ケガを予防し、長く走り続けるためにチェックは怠らないようにしましょう。

脛の筋肉をケアしよう!

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本日は前脛骨筋のストレッチについて少しお話させて頂きます。

 

ランニングをしていると、脛の筋肉は徐々に疲労が蓄積されていきます。

 

ここには、爪先を上に挙げる作用がある前脛骨筋があります。

 

この筋肉の柔軟性が低下すれば、足首の動きが悪くなってしまうので、接地時にバランスを取りづらくなったりします。

 

この筋肉を伸ばすためには、湯船など浮力が働くところで行うのが望ましいのですが、負荷が気にならなければマットや芝生の上で行っても構いません。

 

まず正座の姿勢を作り、両手を後ろに置いて膝を浮かせます。

 

この際に、足首を地面と臀部で挟み込んで徐々に伸ばしていきます。

 

20秒くらいを1セットとして、3~5セットくらいを目安にして繰り返し行うようにしましょう。

 

ポイントは、できるだけ筋肉をリラックスさせ、痛いけれども気持ちいいところでキープして、筋緊張が和らぐことを感じながら行います。

 

脛の筋肉は小さいこともあり、疲労が比較的溜まりやすい部位とされています。

 

参考までに1度試してみて下さい。

暴走自転車には気をつけよう!

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本日は自転車による人身事故について少しお話させて頂きます。

 

電動アシスト型自転車の普及に伴って、歩行者と自転車との事故が増えてきています。

 

また、宅配業者(どことは言いませんが)の乗る自転車は、あちこちで歩行者と接触ないし衝突事故を引き起こしています。

 

事故にあった場合、まずは警察を呼びましょう。(骨折や脱臼が疑われる場合は救急車も要請する必要があります)

 

次に防犯登録をスマホなどで撮影しておきます。

 

自転車の防犯登録は、車でいうところのナンバープレートに相当します。

 

なので、盗難車や友人から借りた自転車でない限り、持ち主は特定することができます。

 

たとえ悪意なく接触ないし衝突したとしても、事故は事故です。

 

ひとむかし前のように、謝ってすまされる問題ではありません。

 

示談にするのか被害届を出すのか。

 

相手方が未成年の場合、親権者との話し合いになることもあります。

 

そして、事故を起こす割合が比較的高いのが学生さんです。

 

部活動後や下校時、あるいは学習塾の帰りに接触事故がよく起こっています。

 

その時に何もなくても、後遺障害として時間が経ってから発生する場合も考えられます。

 

交通事故は車輌や自動二輪だけではありません。

 

もうすぐ夏休みに入るため、昼夜を問わず自転車の通行量は増えると考えられます。

 

無理なスピードでの移動は避けて、時間に余裕を持って自転車に乗るようにしましょう。

ランニングにおける腕振りの役割とは…!?

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本日はランニングと腕振りの関係性について少しお話させて頂きます。

 

●走るリズムを作る

長距離を疲れず速く走るには一定のリズムが必要です。

リズムが乱れると、余分なエネルギーを消費するため、効率の悪いランニングをすることになります。

腕振りにはリズムによってペース配分を作り出す働きがあります。

 

●姿勢安定

腕振りには姿勢を安定化させる働きがあります。

速く走ろうとするほど、腕を振らないと走行中の姿勢維持が困難になります。

腕振りは、体幹部を支える重要な要素の1つです。

 

●推進力

走る時に、上半身の動きは下半身へと連動していきます。

腕を振ることによって、下半身へと伝わり足を前に出すことができます。

前へ進むための推進力を生み出すのに、腕振りは大きく関わっています。

 

この腕振り動作を円滑にするためには、肩甲骨の動きが重要になってきます。

 

肩甲骨周りを軽くストレッチしてから走ると、腕振りがスムーズになりやすいので、走行前に行ってみて下さい。

 

梅雨のじめじめした鬱陶しさを、運動でスッキリさせてみませんか…?

歯周病と糖尿病との意外な関係…

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

 

本日は歯周病と糖尿病との関係について少しお話させて頂きます。

 

歯周病の原因である歯周病菌は、歯周ポケットで増殖炎症を起こしたり歯を溶かしたりします。

 

また、歯周ポケットから出血が認められれば、血管内に歯周病菌が侵入するようになります。

 

歯周病菌の持つ内毒素は、血糖値に影響を与えることになるので、血液中の糖分を取り込む力を抑制してしまいます。

 

これは、血糖値を下げるインスリンの作用を抑制することになるため、結果的に糖尿病を発症あるいは進行させることになります。

 

糖尿病になると、高血糖になって白血球の働きは低下し、感染症にかかりやすくなります。

 

コロナウイルス感染への不安が考えられるこの時期、歯のケアは健康を維持する上で非常に大切です。

 

収束するまでの間、対策をしっかり意識しておきましょう。

 

 

中高年のトレーニング…ここに注意しよう!

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本日は中高年のトレーニングの注意点について少しお話させて頂きます。

 

中高年からのトレーニングでは、みかけの筋肉よりも運動能力の向上に役立つ筋肉を鍛えることに意識をしましょう。

 

若い頃のように無理をし過ぎると、故障を引き起こすことになります。

 

無理なくカラダに負担をかけず、継続的な見地に基づいて行うことを第一に考えましょう。

 

なので、老化防止アンチエイジング目的で、トレーニングに取り組むことが求められることになります。

 

しかし、効果を出すためには、カラダに無理や負担をかけない範囲で継続して行うこと…これは絶対に大切なことです。

 

小さな積み重ねの継続が、気づけば大きな高みへと導いてくれることになるので、トレーニングにせよ食事制限にせよまずはできることから始めてみましょう。

足裏の予防…しておきたいこと

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本日は足底腱膜炎の予防について少しお話させて頂きます。

 

足裏には3つのアーチ(内外の縦アーチ・横アーチ)があります。

 

このアーチを保持することで、足底からの衝撃を吸収して足部を安定させます。

 

足底腱膜炎は40~60代に多く発症し、足関節の屈曲制限や肥満が危険因子と考えられています。

 

セルフケアするには、アキレス腱のストレッチテニスボールやゴルフボールを用いた足裏への刺激タオルギャザーなどが代表的です。

 

その他にも、靴のクッション性が大きく関わってきます。

 

運動を行う上で、足部の損傷はどうしても出やすくなってきます。

 

日頃からできる範囲でのセルフケアは意識して行うようにしておきましょう。

プロテインの選び方について…

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

 

本日はプロテインの選び方について少しお話させて頂きます。

 

●ホエイプロテイン

牛乳由来のプロテインで、ヨーグルトの上澄み(乳清)をホエイといいます。

アミノ酸がバランス良く含まれて吸収も早いので、筋肉を増量させるのに効果的です。

摂取するタイミングは運動後で、筋肥大を促すと同時に筋トレで傷んだ筋修復を補います。

 

●ガゼインプロテイン

これも牛乳由来のプロテインですが、牛乳から脂肪と乳清を除いた不溶性固形成分です。

吸収は緩やかで、筋肉量を維持するのに適したプロテインです。

主に休息日の栄養補給就寝前が摂取のタイミングになります。

 

●ソイプロテイン

大豆由来の植物性タンパク質で、比較的脂肪になりにくいとされるプロテインです。

大豆由来なので、イソフラボン効果も期待できることから、肌の張りを保ちボディラインのキープに適したプロテインです。

吸収は緩やかなので、空腹感を抑制します。

 

以上のことから分かるように、プロテインは種類によって吸収速度や効果が異なります。

 

摂取目的の大半は筋量増加や維持ですが、自分の目的(どんなボディメイクをしたいのか)に合わせて選ぶことが大切です。

 

摂取の仕方を誤らなければ、プロテインそのもので太ることはまずありません。

 

低カロリー・低脂肪・高タンパクに加え、満腹感を得やすい特徴があるので間食を抑える効果が期待できます。

 

ダイエット効果を高める筋肉を効率よくつけるためには、トレーニング後の適切な食事や休養によって筋肉を強くする必要があります。

 

そのサポートを担うのがプロテインであるといえるでしょう。